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body weight training 自身体重训练 ——by jacky 作者简介 • 姓名：陈建友（jacky ） • fitness professional • performance coach • master trainer • 新浪微博：陈建友jacky • 我的微信：fitpro • 个人网站： 手臂训练 • 肱二頭肌 • （手心朝上最佳） • 長頭(体后最佳） • 短頭 （体前最佳） • 肱肌 （手心朝下最佳） • 肱橈肌 （手心相对最佳） T ri ceps Extensi on • 主要锻炼肌肉: • 肱三头肌 • 次要锻炼肌肉： • 臀大肌 • 腹直肌 • 注意： • 腹部与臀部紧绷 • 通过座椅高度，调节难度 • 主要锻炼肌肉： • 肱二头肌 • 次要锻炼肌肉： • 肱肌 • 臀大肌 • 腹直肌 • 桌子越高，越容易 • 直腿难度更大 反手引体向上 • 主要锻炼肌肉： • 肱二头肌 • 背阔肌 • 次要锻炼肌肉： • 肱肌 • 斜方肌中、下部 • 菱形肌 • 腹直肌 • 臀大肌 俯卧撑（双手与肩同宽） • 主要锻炼肌肉： • 胸大肌 • 肱三头肌 • 三角肌前束 • 次要锻炼肌肉： • 斜方肌上、下部 • 前锯肌 • 腹直肌 • 臀大肌 • 两手在身体两侧 • 身体成一条直线 • 减难度：膝盖着地 • 加难度（如下图）： 3点板凳臂屈伸 • 主要锻炼肌肉： 肱三头肌 • 次要锻炼肌肉： • 胸大肌 • 三角肌前束 • 动作至上臂与地面平行即可 • （过低，容易损坏肩部） 颈部锻炼 • 主要锻炼肌肉： • 胸锁乳突肌 • 次要锻炼肌肉： • 斜角肌 • 主要锻炼肌肉： • 斜方肌 • 主要锻炼肌肉： • 胸锁乳突肌 • 斜角肌 • 斜方肌 • 颈部伸肌（头半棘肌、 头夹肌） 次要锻炼肌肉： 腹直肌 腹外斜肌 腹内斜肌 竖脊肌（棘肌、最长肌、 髂肋肌） • 主要锻炼肌肉： • 三角肌前束 • 三角肌侧部 • 胸大肌上部 • 肱三头肌 • 次要锻炼肌肉： • 斜方肌上部、下部 • 前锯肌 • 胸大肌中、下部 • 主要锻炼肌肉： • 三角肌 • 肱三头肌 • 次要锻炼肌肉： • 斜方肌上、下部 • 前锯肌 • 主要锻炼肌肉： • 三角肌后束 • 次要锻炼肌肉： • 斜方肌中部 • 三角肌中部 • 大菱形肌 • 主要锻炼肌肉： • 斜方肌中、下部 • 肩袖肌群 （冈下肌、下圆肌） • 三角肌后束 • 次要锻炼肌肉： • 腘绳肌（股二头肌、半腱肌、半腱肌） • 臀大肌 • 主要锻炼肌肉： • 三角肌前束 • 肱三头肌 • 次要肌肉： • 斜方肌上部、下部 • 前锯肌 • 主要锻炼肌肉： • 胸大肌 • 肱三头肌 • 三角肌前束 • 次要锻炼肌肉： • 前锯肌 • 斜方肌 • 腹直肌 • 两手略宽与肩，手与肩部成45度 • 主要锻肌肉： • 胸大肌 • 三角肌前束 • 肱三头肌 • 次要锻炼肌肉： • 斜方肌 • 前锯肌 • 腹直肌 • 主要参与肌肉： • 胸大肌 • 肱三头肌 • 三角肌前束 • 次要参与肌肉： • 前锯肌 • 斜方肌 • 腹直肌 • 主要参与肌肉： •