一个可行的减脂计划.docVIP

一个可行的减脂计划（具体可根据自己的情况进行调整）： ----来自 知乎网友 前提：身体健康，没有运动受限，或者说你关节没有损伤等 频率：一周训练至少5次 周期：12周（你会在第四周看到明显效果） 减脂原理：抗阻力训练结合有氧训练 基本流程:热身+目标肌肉抗阻力+高强度心肺 +有氧训练（或者腰腹）+拉伸 周一： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 俯卧撑（女生可做女士俯卧撑）10个、仰卧曲杠臂屈伸10个（两个动作组合成一大组），3组，组间休息10秒 原地开合跳30秒+深蹲跳15次+俯卧撑跳15次+高抬腿30秒+原地开合跳30秒+平板支撑45秒，组间休息10秒 跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟 拉伸5分钟 周二：休息 周三： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 深蹲侧抬腿20次+箭步蹲左右腿各10次+站姿后抬腿15次+臀桥20次，重复上一个循环，组间休息10秒 原地手碰脚30秒+深蹲跳30秒+高抬腿30秒+俯卧撑跳30秒，组间休息10秒 平板支撑50秒+屈膝屈髋仰卧卷腹30次+仰卧抬腿30次+俯卧两头起20次+站姿体侧屈左右30次，组间休息10秒 拉伸5分钟 周四： 热身5到10分钟（有氧器械如跑步机等，自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法） 弹力绳划船60秒+弹力