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长距离项目的常见问题及运动营养解决方案 项目特征 项目种类 此类项目是一种长距离、中强度距离通常体脂水平较低，全程需要以有氧供能为主的大量能供应，运动开始阶段主要依靠糖供能，后阶段95%以上由脂肪供能，运动中血糖浓度下降而自由脂肪浓度明显上升。从，提高长运动员运动能力的关键是提高糖的储备量和改善糖的有氧代谢。长运动过程中呼吸、循环等系统机能处于相对稳定状态兴奋和抑制过程转换频繁，强度很大，因而要求中枢神经系统具有较高的机能协调稳定性。运动中体温升高度根据训练内容及生化监控而定建议运动员完成以下生化监控内容： 女：150-130 1.低于参考值，提示运动性贫血； 2.赛前血红蛋白处于本人最高水平上，表明其身体状态非常好 血球压积容量HCT (%) 每周晨起或大强度训练周期的前、中、后各测一次，须固定取血部位和时间 30—45% 1.高于上限，提示血液过于浓稠，降低运动能力； 2.低于下限，提示低血红蛋白或贫血 肌酸激酶 男﹤7mmol/L 女﹤6.5mmol/L 1.训练后次日晨起值不变，表明运动量小，对身体刺激不足，可增大训练量； 2.连续测试的晨起值先上升，后恢复至正常，表明运动量足够大，但身体能适应，训练量适宜； 3.晨起值逐日上升，表明运动量过大，身体不能适应 尿蛋白mg% 运动后4h或次日晨取尿，观察恢复的情况 随意尿10毫克% 次日晨超过30mg%,机能水平下降，提示运动负荷过大，机体疲劳 *备注：运动训练强调个性化原则，参照理想指标的同时，更要注意运动员各项指标在整个训练周期前后变化，并与其运动能力的变化做比较，当发现参照指标出现异常的上升或下降、运动能力下降时，考虑采用相应的运动营养补充，加快相应问题的解决。 长距离项目训练期间的运动营养需求 1 长距离项目常见问题的运动营养解决方案 根据该项目自身特点和训练中的常见问题，制定了以下运动营养补充方案，在掌握了训练内容及生理生化监控结果等第一手材料之后，可随时作出具有针对性的变更。 常见问题 发生原因 速效营养解决方案 体能下降，运动性疲劳难以恢复 1 运动中身体水分、糖、电解质的大量流失 健身饮1 或快复冲剂10 2 参与供能的维生素缺乏 维他保2 3 骨骼肌自身修复所需的营养物质缺乏，促合成激素水平低 肽能冲剂3 运动性贫血，有氧运动能力降低 1 造血需要的铁元素不足 比特铁4 2 缺乏红细胞生成所需的基本原料-蛋白质 纯乳清蛋白粉或蛋白棒5 3 运动中红细胞破坏增多，溶血明显 活性糖胶囊6 容易感冒且持续时间较长，免疫力低下 1血液中免疫细胞的主要能源物质L骨酰胺大幅度下降 谷氨酰胺胶囊7 2 运动中产生的大量自由基损害多种细胞 番茄红素8 记忆力下降，疲乏困倦，精神状态差，中枢疲劳难以消除 1.中枢抑制物质-色氨酸大量进入脑细胞 安肌3000 9 2 大脑工作的主要能源物质—血糖供应不足 快复冲剂10 2 训练中液体补充训练中出汗量比较大，运动员容易出现脱水，此时必须及时补液以尽快纠正脱水，否则会引起运动能力下降，影响训练效果。不能运动员是否口渴作为补液的指标，因为当运动员感到口渴时，已经有3%的体重丢失，即机体已经处于轻度脱水状态。训练前进行预防性补液有利于避免脱水的发生在热身期间补充200-400毫升的液体补液应遵循少量多次的原则，每隔15-20分补150-200毫升液体含糖4－8的运动饮料可同时增加糖液体的摄入，是训练中液体补充的首选比赛的营养肝糖原储存疲劳消除高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化的食物感觉从训练中恢复 生理生化指标：血红蛋白：103 g/L，血清铁蛋白﹤40ng/mL，训练后晨起的血尿素：12.1mmol/L 诊断 运动性疲劳，运动性贫血。血清铁蛋白指标提示机体铁储备不足，急需要补充铁剂 运动营养方案 运动营养食品强化补充： 1 增加能源储备，促进疲劳快速恢复：训练前和运动间歇补充健身饮和能量棒，训练后补充快复冲剂 2 提高血红蛋白：三餐时补充比特铁，训练前补充活性糖胶囊，训练后补充乳清蛋白 3 补充维生素：三餐时补充维他保 饮食要点：保持高碳水化合物、低脂肪的食物摄入原则，但要增加一些瘦的红肉、肝脏等的摄入量，以及铁加强的谷类早餐和牛奶；增加一些含维生素C的食物例如桔子汁 补充后的表现 在6周快结束时，感觉自己能量充沛，并且铁蛋白水平增加到5ng/ml。对于即将来临的比赛充满信心。2006-7-18 使用方法说明： 产品 作用 详细使用方法 1 健身饮 补充运动中消耗的能量和多种营养素，40-80克/天，配成400ml饮料。 每天运动前30分钟服用150ml，其余训练中、后服尽。如果每次训练时间达到1.5－2小时，饮料使用量加倍。 2 维他保 补充每天训练消耗及丢失