如何避免训练过度.doc

如何避免训练过度 生理学家常常提到的训练过度综合症就是指在一段训练过程中进行超度训练所产生的一些症状。 应当知道，训练的原则之一就是运动量适度。如果自己知道训练过度的迹象与征兆，感觉到自己身上所出现的训练过度的一系列反应，就应当采取积极措施，以保障训练顺利进行下去。 一、什么是训练过度 人体内的肾上皮质是产生激素的腺体。它位于两肾上方。当你进行训练身体处于紧张状态时，腺体就会释放出一种叫肾上腺皮质素的激素。它刺激身体，可使身体从紧张的状态中得到恢复并可达到健身的目的。一旦训练过度．肾上皮质就会出现疲劳现象。在极度疲劳的情况下，甚至会停止工作，不再释放肾上腺皮质素，你的身体就很难得到恢复。细胞、韧带、跟腱.骨骼之间的相互联系会显示出破坏性损耗。如果用高倍显微镜检查一位超负荷训练人的肌肉组织，将会看到这些肌肉组织己遭到破坏。如果训练过度达到数月之久，起码得进行三个月的休息才能使受损的肌肉组织得以修复。当肾上皮质恢复到正常工作状态时，才能使肾上皮质输送的肾上腺皮质素处于稳定的水平。训练时，身体内部会充分利用糖分作为燃料提供身体所需要的能量。如果训练过度，就会耗尽体内已储存的燃料，其结果会使身体遭到损耗，而且还得求助蛋白质作为燃料的补充。这对肌肉的训练是极为不利的。而且身体的抵抗能力也大大降低，甚至连手指划破或轻微的感冒都难以得到恢复。事实上，我们每一个人的身体都有一定的承受力和耐久力。所以应当制定适应自己的训练计划，即在自己身体能够承受的情况下，进行安全的训练。 二、安全训练 人们只要按训练计划进度表所规定的合理的训练日程和训练次数严格加以实施，才能避免训练过度，从而达到锻炼身体的目的。 请注意下列的重要建议： 1、要逐步适应训练： 在进行训练过程中，应遵照循序渐进的原则使自己的身体逐渐适应训练强度，适应期因人而异。 2、注意身体出现的一些反应： 为了提高身体的适应能力，应逐渐增加训练强度。如感到双腿发沉，疲惫不堪，恢复甚慢，这就说明需要减少运动量或停止训练，进行休息了。 3、按自己的实际水平进行训练： 如果你参加一个高级健美操训练班，并且要赶上其他人的训练水平，你就会在训练时给自己身体不断地增加运动量。但要根据自己的身体状况，不能把别人的训练标准，不分青红皂白地生搬过来，否则，会事倍功半，甚至适得其反。 4，不断调整自己的训练标准： 如果一天的训练过于劳累，就把下一个训练内容相应地调整一下。如果开始训练就感到没有情绪，那就采取积极的休息，使自己的大脑及体力得到彻底的恢复。此时，与其参加训练，不如和朋友们去骑骑车．游游泳或进行途步旅行。 5、坚持记训练日记： 坚持记训练日记，有助于你观察自己的训练情况。可把自己的训练强度、密度等列一表格，并把从开始的疲劳程度到最后的最佳效果，随时填写出来。 三、训练暂时停止 如果你身上已经出现了训练过度的征兆，应立即休息两三天。身体训练的时间越长，受伤的可能性也就越大。如适应地休息几天，最初出现的征兆就会减少。但是严重的训练过度可能会占用你六周的时间休息才能得以恢复。 请注意下列暂时出现的训练过度的反应： 1、体重会突然减轻， 2、缓慢性的肌肉疲劳、酸痛， 3、特别是在下午和晚上极想饮水，这是由于缺少含有糖分的水所造成的。 4、清晨心率过速； 5、双腿发沉； 6、训练水平下降，以前你可以坚持训练，现在却深感力不从心。 暂时出现的训练过度症状，只要及时地休息和调理，是会很快恢复的。如不及时休息、积极调理，就会出现长期训练过度的症状。 长期训练过度的特征是： 1、比平常更感浑身发冷多， 2、小伤口愈合缓慢， 3、反应迟钝， 4、淋巴结肿大， 5、食欲不振， 6、睡眠无规律，常引起头晕，清晨疲乏无力， 7、经常容易发火，情绪压抑，烦躁不安． 8、其他人常谈论你看上去很疲倦，或常问你是否睡眠不足， 9、持续性地消瘦， 10、女性出现闭经现象， 如果出现上述症状，就要用较长时间休息和调养，才能逐步恢复训练。综上所述，训练计划一定要按自己的实际情况而定，不要因训练过度而经常出现中断训练的现象。平时要随时注意标志训练极点的警告信号。