中考一周食谱.xls

Sheet3 Sheet2 Sheet1 中考考生考前七天营养食谱 早餐 副食 副食 主食 大米饭 饭后 晚餐 夜宵 睡前 主食 午餐 大米饭 一串葡萄 一个橘子 大米饭 肉夹馍 面包三明治 　　 中考复习期间，应对考生进行合理的营养补充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以满足机体对复习期间的特殊营养需求。 复习期间，许多考生的生理和心理都承受着巨大考验。大脑会促使交感神经兴奋，体内的各种激素分泌增加，对考生影响最大的就是肾上腺素，它会使考生血糖升高、心跳加速、血压上升、呼吸加快等，严重的会导致食欲不振、失眠、头痛、消化不良、腹泻或便秘等。而且复习时，每个考生的大脑始终处在思考的高速运转状态，需要消耗大量的营养。因此，考生要及时进行营养补充。通常情况下，早餐、午餐和晚餐供应的能量要分别占人体每日摄入总能量的30%、40%和30%。 家长为考生准备的膳食应满足以下要求：能量要充足，蛋白质和碳水化合物要足量，尤其是优质蛋白质要丰富，注意给考生补充多种维生素和抗自由基的营养素。 考生一定要吃早餐:考生不管早上有多忙，一定要吃早餐。要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水。要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料，建议饮用电解质饮料，提供水分的同时，补充了部分矿物质，可谓两全其美。　 午餐、晚餐要注意合理搭配:午、晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分，注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，学校或家长在为考生制作午、晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，只有膳食的颜色搭配合理了，饭菜的营养价值才可能达到考生的营养需求。另外，适当补充一些B族维生素，也是必需的。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。 24号 23号 25号 26号 27号 28号 29号 9：00－9：30 7：30－8：00 7：30－8：00 7：15－7：45 7：15－7：45 7：15－7：45 9点水果 9点水果 9点水果 营养米糊、蛋糕、小碗牛奶 饼干 煎秋刀鱼、南瓜汤 大米饭 加餐 加餐 酸奶 酸奶、饼干 提子 面包 酸奶 米糊 芒果 小碗牛奶 营养米糊、小碗牛奶、鸡蛋 脆香米 白菜豆腐丸子、土豆胡萝卜丝、金针菇 牛排、紫菜汤 米饭 一只香蕉 米糊 米饭 鱼香肉丝、炒空心菜、小白菜汤 八宝粥、鸡蛋、面包 牛奶 清蒸鱼、酸菜土豆丝 小碗牛奶 红枣龙眼 火龙果 面条 香辣沫肉 通心粉 番茄沫肉、胡萝卜、大蒜 一只香蕉 莲子银耳百合 面包、莲子银耳 牛排、炒韭菜苔、酸白菜土豆汤 酸奶、饼干 芒果 营养米糊、蛋糕、小碗牛奶 大米饭 鱼 小炒肉 鸡汤、黄瓜 香蕉 梨 莲子百合绿豆 玉米胡萝卜炒米饭 鸡肉、番茄土豆丝、小菜汤 牛奶、鸡蛋、粥 牛奶、鸡蛋、粥 小块黄瓜 米饭 香蕉 芒果 30号 主食 鸡汤、黄瓜 鱼汤炖豆腐、茄汁花菜 鱼汤炖豆腐、香菇菜心、肉末 紫菜虾皮汤