锻炼肌肉的科学方法及饮食.docVIP

更多课程传送门：点这里 换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 饮食： 早餐：豆浆，酸奶，V片，2个鸡蛋 正餐: 不要吃太油腻，有粗粮可以吃点，尽量补充蛋白质（蛋白粉，牛肉（首选！），鸡胸肉，鸡蛋清） 粗粮要多点！多吃土豆和麦片（麦片要纯燕麦，不要那种带糖的零食） 蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜， 增肌氨基酸。 水睡前再喝一次脱脂牛奶（帮助睡眠，防止夜间消耗）。 果可以选择香蕉，尤其健身前吃二根香蕉很好的。 运动计划 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个 第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个 第五天，目标