盖损伤与恢复.docVIP

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盖损伤与恢复

膝盖损伤与恢复 来源: 赵希的日志 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。 有许多种膝盖过度损伤 1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)??2、髌腱炎??3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎??5、滑囊炎 你疼痛的部位是哪里? 可能的原因和治疗方法 膝盖外侧 髂胫带疼 治疗方法: 臀部下蹲 侧卧 双手双膝拉伸 交叉腿 拉伸后腿腱 拉伸小腿 ? 膝盖周围 前膝盖疼 治疗方法: 单腿下蹲或臀部下蹲 半蹲墙根或压腿 侧卧 拉伸后腿腱 拉伸小腿 鹤立 下跪拉伸 ? 膝盖上方 四头肌腱炎 治疗方法: 鹤立 拉伸后腿腱 拉伸小腿 下跪拉伸 ? 膝盖骨上方或上胫骨内侧 滑囊炎 治疗方法: 鹤立 拉伸后腿腱 打坐 拉伸小腿 ? 膝盖骨下方 髌腱炎 治疗方法: ? ? 1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿 ? ? ? ? 如何处理 休息??停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯 冰敷??每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟 服用阿斯匹林或布洛芬??为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药 力量练习??大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因 力量练习帮助你肌肉重新平衡 半蹲墙根 背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球 ? 单腿下蹲 把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖 ? 侧卧 双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间,缓慢放下 注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺 ? 臀部下蹲 靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间,慢慢伸直膝盖 ? 压腿 调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上 ? ? ? 拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因 拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。 拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉 拉伸小腿 双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙 脚踵着地,后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸 ? 下跪 单腿下跪 收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上 不要前倾和扭曲臀部 ? 拉伸后腿腱 平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒,放下,作10-15组 ? 双手双膝拉伸 平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度 推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿 保持,直到感到臀部外侧被拉伸 ? 拉伸后腿腱 直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移 ? 交叉腿 平躺,伤腿跨在另外一条腿上面 用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上 保持直到感到臀部外侧被拉伸 ? 鹤立 站直 把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直 收臀向前,感到大腿前侧拉伸 不要前倾,也不要扭曲臀部 ? 打坐 正直坐下,膝盖弯曲 双脚脚底正对 把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸 不要前倾 ? 如果有下述情况,尽快找医生: ? ? 1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛 ? ? 2、休息(坐卧)时候感到刺痛 ? ? 3、步履蹒跚 ? ? 4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折) ? ? 5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题) ? ? 6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题) ? ? 7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染) 预防 ? ? 1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防: ? ? 2、运动前的调理 ? ? 3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。 ? ? 4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 ? ? 5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始

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