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跑步的运动强度 跑步的运动强度(1)基础篇 作者：锅仓 贤治 翻译：@跑者阿飞 这里分三篇，从“运动生理学的角度”来讨论“跑步的运动强度”。 简单的说，也就是介绍跑步过程中的能源是怎样生产出来的？。第一章是基础篇，介绍 一般的/基础性的知识。第二章是比赛篇，特别针对跑步比赛中的能量代谢和配速。第三篇训 练篇，介绍关于如何把理论应用于实际的训练中。 1. 有氧运动及无氧运动 大家都知道跑步是代表性的有氧运动。 所谓有氧运动，粗略地说的话，就是利用氧把体内储存的糖（糖原）和脂肪转换为能源 （也就是所说的代谢），进行肌肉收缩(=运动)的运动的总称。 与此相对的是没有氧气的供给，把糖原等转换为能源，进行的运动统称为无氧运动。 无氧运动和有氧运动的区分，首先是运动强度。强度轻的时候大致是有氧运动，强度高 的话是无氧运动。 一般来说，我们的日常生活中，站起来，走路，小跑，或是拿着重的东西的时候，每时 每刻的运动强度都在发生变化。每次身体都会针对相应的运动强度，适当的供给能源，从而 顺利的进行活动(或运动)。 2.有氧运动的特征 为了健康，选择有氧运动的理由： ①运动强度低，不用勉强自己也能持续进行运动。 ② 可以利用脂肪来转换为能源。（脂肪是引起生活习惯病的恶因） ③不会对局部 （某个一定部位）造成很大的负担。 等等就不再列举了。 @跑者阿飞 1 跑步的运动强度 3.无氧运动的特征 与有氧运动相对的，无氧运动的特征： ①代谢过程中会生成乳酸 （乳酸是限制能源代谢的物质），使得不能长时间持续运动。 ② 尤其是对局部肌肉有很大依赖的时候（比如重量训练），血压特别容易急剧上升。 ③运动过程中不会消耗脂肪。 以上等等特征，无氧运动被认为是不适合作为以健康为目的的运动。 4. 超负荷运动会带来什么？ 即使这么说，从运动的角度来说，为了发挥的更好，也必需进行高强度的运动。 但是，长时间让身体持续处于极端的高强度运动状态下会怎么样呢？ 就跑步而言，对比较短的距离（比如5 公里）的比赛，如果前半程用相当快的速度奔跑 时，中程以后会掉速很厉害，相信很多人都有这种经验。 这种情况发生的原因大多是因为，前半程的运动强度太高（配速太快），导致乳酸浓度 上升，从而限制了能量代谢的结果。 @跑者阿飞 2 跑步的运动强度 跑步的运动强度(2)比赛篇 1. 运动强度与乳酸曲线 比较短的比赛中，如果前半程用相当快的速度跑时，中程以后会掉速很厉害的事情时有 发生。 前半程的运动强度太高（配速太快），导致乳酸浓度上升，从而限制了能量代谢。是其 中的一个原因，这是上一章提到的。 那么，怎样才能知道现在的速度是否，到了使得乳酸浓度开始上升的速度呢？ 比如说，从步行开始到慢跑，再慢慢地提高步速。感觉上开始时一点都不难受，而当速 度提高到一定程度开始，就突然间觉得很痛苦了。 这时去测定血液中的乳酸浓度的话，就得到图中蓝色的曲线。 @跑者阿飞 3 跑步的运动强度 2. 无氧运动的阈值（AT） 从上图的曲线上可以看，速度慢的话乳酸浓度几乎不上升。这个范围内的速度的跑步运 动相当于有氧运动。 超过这个速度范围，乳酸浓度上升，就转变为无氧运动。 由“有氧运动”