产后瑜伽思.docVIP

产后瑜伽：助你恢复好身材 ???? 　　这套瑜伽姿态功法适合产后2个月的妈妈练习，有助于生殖系统，体形的恢复。　　1.船式　　功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。　　吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ，以不勉强费力为准。　　一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。　　重复此练习3次。　　作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。　　2.猫式　　功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。　　抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。　　作用：有助于子宫回复正常位置。　　3.虎式　　功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。　　两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。　　两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。　　蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。　　两眼向上凝视，保持5秒钟。　　呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。　　把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。　　作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。 /yujia/9193748375-1.html 产后至少需要4-6个星期的时间恢复，才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。因为想要使生产后的肌肉恢复到原来的状态，需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的，根据自己的实际情况来练习，并不断使身体得到恢复。 　　产后继续练习瑜伽的优势在于能够使臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒展，更容易完成某些姿势。定期的瑜伽训练帮助你消除当母亲后所产生的问题，比如失眠、荷尔蒙分泌失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。 　　1．三角伸展式 　　动作要领 　　直立，两脚分开2倍肩宽；吸气，两臂平伸，与地面平行，成“基本三角式”；呼气，向左弯腰，左手握左踝或触地，右臂伸直垂直于地，掌心向前，目视右手；吸气，回到基本三角式，呼气，换方向。 　　锻炼效果 　　全面增加脊柱的柔韧性和灵活性，消除腰部的赘肉，强壮髋部肌肉，增强腿部力量。 　　2．半莲花单腿伸展式 　　动作要领 　　坐姿，双腿前伸；弯曲右腿，右脚放在左大腿上，成半莲花；呼气，双手抓左脚；吸气，伸展背部，向上看；深深呼气，俯下上身，充分下压，前额放在左膝或左小腿上。吸气，回到坐姿，两腿交换。 　　锻炼效果 　　收缩腹部各器官，使更多的新鲜血液流向生殖器区域。弯曲的足跟挤压小腹深部，有效按摩子宫，滋养卵巢和输卵管。根除多种女性性功能失调的疾病。放松髋关节，伸展背部，缓解身体的疲乏。 　　3．脊柱扭动式 　　动作要领 　　坐姿，两腿向前伸；右脚放到左膝外侧，左脚移到右臀外，伸直左臂，左肘抵在右膝外侧，左手抓住右脚踝；吸气，脊柱挺直；呼气，右臂平伸，转向右后方，右手绕在后腰上，脊柱转向右方，脊背保持挺直；深长呼吸，保持1至10秒，然后换方向练习。 　　锻炼效果 　　全面刺激脊神经，放松各节脊椎，调整肾上腺的分泌 ，让人精神愉悦；腿部盘曲结合脊柱扭动，使会阴肌肉自然收缩，增强会阴和阴道肌肉弹性，消除产后阴道松弛，触进腺体分泌。 　　4．虎式 　　动作要领 　　跪姿，成“四脚着地”；吸气，抬头，塌腰，翘臀，左腿向后上方伸展；深深呼气，屈膝，低头，额头或鼻尖触膝；练习3至6遍，换反方向。 　　锻炼效果 　　有助于伸展和运动脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后极好的恢复练习。 　　5．牛面式 　　动作要领 　　坐姿，双腿向前伸直，双手用力扶地，抬起臀部，弯曲左膝，坐在左脚上，抬右腿，右大腿放在左腿上，两脚向两侧分开；抬左臂过头，屈右臂从背后向上，在两肩胛骨之间两手相握，保持正常呼吸，换反方向。 　　锻炼效果 　　可使肩关节更加灵活，背部肌肉得到伸展，同时使腿部肌肉富有弹性，减少髋部和大腿区域的脂肪，并治愈腿部抽筋。 　　6．蜥蜴式 　　动作要领 　　俯卧，双手握对侧肘关节，将肘收于胸下方；吸气，提臀，上身移向后上方；呼气，胸触地，自然呼吸保持；吸气，抬起上身前移，呼气，回到俯卧。 　　锻炼效果 　　扩胸，防止乳房下垂，促进子宫复原，恢复腰骶部正常生理曲度，增强脊柱弹性。 　　7．单腿支撑蝗虫式 　　动作要领 　　俯卧，下巴贴地，掌心向下放在身体两侧，吸气，将右脚向上抬起，呼气，弯曲左腿，左脚抵住右腿膝盖，臀部收缩，伸展大腿肌肉，保持正常呼吸。 　　锻炼