本科瑜伽讲稿.docVIP

坐 姿：1、简易坐：是初学者最理想和最适合的瑜伽冥想姿势. 　　坐在地上，两腿向前伸直；弯曲右腿,将右脚掌放于左大腿的下方,膝盖放松,下沉；弯曲左腿,将左脚掌放于右大腿的下方,把双手放于膝盖上.大拇指和食指相扣.闭上双眼。另：你的头、颈和躯干都应该保持在一条直线上,而毫无弯曲之处. 疗效:传统冥想姿势所具有的大多数益处,简易坐也都具有,只是程度略逊,这些益处包括加强两髋、两膝、两踝,补养和加强神经系统,减轻和消除风湿和关节炎. 2、半莲花坐：（也称单莲花坐） ?坐正，双腿向前伸直；曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上；曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方；挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。 注意：凡是患有坐骨神经痛和骶骨毛病的人不宜做这个练习。 莲花坐做法：坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上；在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上；挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应，有助于使人的身心平和稳定，增强专注力。 3、至善坐： 开始时，先坐在地上，两腿向前伸直；曲回右小腿，用两手捉住右脚，右脚掌紧贴左大腿内部，把脚跟紧紧顶住会阴部位；曲回左小腿,把左脚放于右脚踝之上；左脚跟靠近趾骨，而脚板底或几只脚趾则放在右腿的大腿和小腿之间(两脚后跟重叠在一起) ；后背和头颈保持向上直立，闭上双眼，双手放在膝盖上方，大拇指和食指相扣；保持这个姿势若干分钟，尽可能长久，然后放开双脚，休息一会儿，两腿交换位置，重做练习。　　可替换的做法：初学者有一个更易做这个姿势的方法：可以不把左脚板底或左脚的几只脚趾放在右腿的大腿和小腿之间，把左脚直接放于右脚的前面，让两脚后跟在一条直线上。　　 疗效：具有镇定，安静的疗效。是瑜伽修行者最常用的坐姿，有助于冥想，保持心灵的敏锐，警醒，适用于呼吸和冥想练习，对脊椎和腰腹部内脏有保养作用，可以迫使普拉那息(生命之气)向上运行。产生有利于冥想的那种镇定安神而有使人警醒的效果。　　注意：患有坐骨神经痛或骶骨感染的人不适合练习。 4、雷电坐： 两个膝盖跪在地上，两个小腿和脚背贴在地面上；两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，这样便使两个脚跟向外指了；伸直背部，将臀部放落到两个分离的脚跟之间。另：动作非常简单易做，初次练习时会觉得两个脚趾相互交叉有点困难，多练习几次就可以了。 功效：可以在饭后5-10钟后做不仅能够非常好的促进我们的消化系统， 同时还可以治疗胃酸过多，胃溃疡等胃部疾病。有助于按摩生殖器的神经纤维，对盆骨肌肉有伸张的作用，所以也适合产前练习。 姿 势：1、肩旋转功 两脚靠拢，臂要伸直，两臂侧平举，与地面平衡，掌心向上，弯起两肘，让手指尖碰在肩膀之 上，手臂仍然平衡于地面，用肩关节作支点，两臂向前方旋转，这样旋转两个手臂的时候，手指始终要挨着两个肩膀，先向前转小圆圈，再反方向来做，也就是两臂向后转小圆圈，体会到肩膀手臂和背部的肌肉，都得到按摩和伸展，后又向前转，逐渐把圆圈放大，尽量使两个手臂在胸前相碰。做这个功 法的时候，呼吸保持正常，体会到两个肩膀关节，肩胛骨，两个肩膀和整个上背部，都得到了活动和按摩，让两个手臂在胸前相碰。两臂还是分别指向左右两边，仍然与地面平衡，伸直两臂，掌心向上，最后两臂放回身旁两侧。另：如果由于某些原因，两臂不能在胸前相碰，别着急，只要让手臂尽量相靠近就行了。肩旋转功对上背部和肩膀的肌肉都很易，这些部位的肌肉，常常受到大量的紧张而繃紧起来，繃紧起来的肌肉，很多时候都会导致疼痛，僵硬不灵活等等，也导致颈疼和头痛，只要天天练肩旋转功，或者每当 发现肩膀和上背，开始有紧张感受的时候，就练这个功，这些问题就能防止或者减弱，这个功还能放松肩关节。 2、脚踝功 坐在地上，两腿向前伸直，两脚靠拢，两手掌心放在臀部两侧，肩膀稍微抬起，一边保持两个脚跟靠拢，一边保持两个脚跟靠地。一边尽量把两脚向前方和后方伸展，把脚臂向前方伸直，然后脚进量向后弯，姿势是这样的把脚弯直加以一伸一直，这个练习最大限度的伸展和放松，脚弯直周围的肌肉，还能够轻柔的锻炼小腿肚子的肌肉，现在两脚分开约一英尺，右脚顺时针方向转圆圈。另：这样做时，两个膝盖都得放松，转动右脚的时候，左脚步尽量的不动，现在右脚做反时针方向的转动，做完右脚的时候，也用同样的顺时针方向转动左脚，两脚进量保持不动，体会小腿肚子得到了轻柔的按摩，再按反时针方向转动左脚，做这个练习，……掌心撑着地板，是为了让上身稍微向后靠，肩膀也可以抬起一点，这样做起来觉得舒服一些，另：这个练习还能够坐在椅子上做的，只要两脚稍微离开地面就行