03身体活动与健康-于冬梅.ppt.pptVIP

中国疾病预防控制中心 营养与食品安全所 于冬梅 年轻育龄女性身体活动与健康 健康 美丽 健美 身体活动成为时尚 促 进 健 康 根本目标 课 前 导 言 身体活动 各种消耗体力的活动 形式多样 走路、骑自行车、打球、跳舞、家务等 定 义 身体活动 有益健康 增强心肺功能 调节内分泌系统 调节血压、血脂和血糖 提高骨密度，强壮骨骼、关节和肌肉 减少体内脂肪蓄积，保持/增加/减少体重 身体活动防控多种慢性疾病 延缓衰老 调节精神 防治疾病 延长寿命 延缓到年老时认知功能下降 调节心态 增强自信心 减压、缓解焦虑、抑郁及孤独感 改善睡眠 预防高血压、骨质疏松症和肥胖 使冠心病、中风、2 型糖尿病和肿瘤的风险降低20-30% 改善骨关节功能，缓解疼痛 1 2 3 身体活动对健康长期有益 1 了解自身的能量水平 2 选择适合自己的活动方式 3 选择适宜活动强度 4 注意事项五要素 身体活动应遵从科学的方法 1 具体情况具体分析 活动方式、运动量、运动时间内容、强度和频度 可依据下表正确评价个人的能量需求 能量摄入与消耗应保持平衡 摄入＝消耗 摄入＞消耗 摄入＜消耗 肥胖 健康 消瘦 了解自身的能量水平 育龄女性活动水平及能量推荐摄入量（体重55公斤） 职业情况 能量 （千卡/日） 工种举例 轻体力 2100 办公室工作、修理电器、售货员、酒店服务、实验操作、教师等 中等体力 2300 学生、机动车驾驶、电工安装、车船操作等 重体力 2700 重体力非机械化农业劳动、炼钢、采矿、装卸及舞蹈、体育运动等 2 每日活动选择有二 培养多动的生活习惯 日常事务中耗能多的活动（工作、出行和家务等） 体育锻炼 选择适合自己的活动方式 注：2007中国居民膳食指南以下简称为07指南 根据能量的消耗量，骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可转换为相当于行走1000步的时间 根据个人体质决定运动方式和强度 07 指 南 建 议 日累计活动应与6000步活动量相当 常见身体活动的千步当量数＊（之一） 活 动 项 目 千步当量数** 千步当量时间 家 务 活 动 整理床、站立 3 20分钟 洗碗、熨烫衣物 3.9 15分钟 收拾餐桌（走动） 做饭或准备食物 4.5 13分钟 擦窗户 5.4 11分钟 手洗衣服 6.9 9分钟 扫地、拖地板、吸尘 7.5 8分钟 *引自《07指南》 **千步当量数：进行相应活动项目1小时相当的千步数1MET=1kcal/kg.bw/hr 注：bw=body weight(体重） 活 动 项 目 千步当量数 千步当量时间 步 行 慢速（3km/h） 4.5 13分钟 下山（4km/h） 6 10分钟 中速（5km/h） 7.5 8分钟 上山（5.5km/h） 15 4分钟 快速（5.5-6km/h） 9 7分钟 很快（7km/h） 10.5 6分钟 上楼 21 3分钟 下楼 6 10分钟 上下楼 10.5 6分钟 轻/中强度健身操 10.5 6分钟 轮滑旱冰 18 3分钟 常见身体活动的千步当量数＊（之二） 活 动 项 目 千步当量数 千步当量时间 跑 步 走跑结合（期中慢跑不超过10分钟） 15 4分钟 慢跑（一般） 18 3分钟 原地跑（8km/h） 21 3分钟 快跑（9.6km/h） 27 2分钟 跑（上楼） 42 1分钟 常见身体活动的千步当量数（之三） 活 动 项 目 千步当量数 千步当量时间 球 类 保龄球 6 10分钟 高尔夫球 10.5 6分钟 乒乓球 9 7分钟 网球（一般） 12 5分钟 网球（双打） 15 4分钟 网球（单打） 21 3分钟 羽毛球（一般） 10.5 6分钟 羽毛球（比赛） 18 3分钟 太极拳 7.5 8分钟 跳 绳 慢速（一般） 21 3分钟 中速 27 2分钟 快速 33 2分钟 常见身体活动的千步当量数（之四） 活 动 项 目 千步当量数 千步当量时间 舞 蹈 慢 速 6 10分钟 中 速 10.5 6分钟 快 速 13.5 4分钟 瑜 伽 9 7分钟 游 泳 踩水（中等/一般） 9 7分钟 蛙泳（慢）、自由泳、仰泳 21 3分钟 蛙泳（一般） 27 2分钟 蛙泳（快）、蝶泳 30 2分钟 自 行 车 12-16km/h 9 7分钟 16-19km/h 15 4分钟 常见身体活动的千步当量数（之五） 中等强度活动时的感受 3 心跳及呼吸加快 用力，但不吃力 可随呼吸节奏连续说话，但不能唱歌 选择适宜活动强度 运动强度 相当于最大心率百分数（%） 自觉疲劳程度（RPE) 代谢当量 （MET) 低强度 40-60 较轻 ＜3 中强度 60-70 稍累 3-6 高强度 71-85 累 7-9 极高强度 ＞85 很累 10-11 注：