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* * 二、肌力與肌耐力測驗及評估方法 （一）手部肌力 1.測驗器材：握力器 台灣首府大學 休閒管理學系 2.測驗方法(握力) 確認握力器歸零，顯示板面朝外。 兩腿張開與肩同寬，兩手自然下垂，兩眼直視前方，身體挺直，手握握力器（如圖3-5），手指用力時肘關節不可彎曲。 左右兩手各測2次，以平均值為標準。 （一）手部肌力 注意事項： 受測者使用器材或儀器前，要熟悉操作方式及要領。 測驗前受測者要做適度的熱身運動。 測驗時，受測者不可逞強，需在個人能夠負荷之範圍內。 受測者用力時，須嘴巴吐氣。 台灣首府大學 休閒管理學系 （二）立定跳遠—股四頭肌爆發力 測驗器材：軟墊、石灰 測驗方法： 受測者站立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方（如圖3-6a）。 雙臂自然前擺，雙腳「同時躍起」、「同時落地」。 受測者可試跳2次，以較遠1次為成績。 丈量時由起跳線內緣至最近之落地點（後腳跟）為準（如圖3-6b）。 台灣首府大學 休閒管理學系 台灣首府大學 休閒管理學系 (a)立定跳遠預備動作 (b) 落點丈量方式 圖3-6 （二）立定跳遠—股四頭肌爆發力(續) 台灣首府大學 休閒管理學系 注意事項： 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗。 測驗前受測者要做適度的熱身運動。 準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地。 受測者可穿著運動鞋或打赤腳皆可。 試跳時一定要雙腳「同時離地」，「同時著地」。 （三）一分鐘屈膝仰臥起坐—腹部肌耐力 台灣首府大學 休閒管理學系 測驗器材：軟墊、碼錶 測驗方法： 受測者於墊上或地面仰臥平躺，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上，手肘得離開胸部（如圖3-7a）。 施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定。 測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，構成一完整動作（如圖3-7b）。 台灣首府大學 休閒管理學系 (a) 仰臥起坐預備動作 (b) 利用腹肌收縮起坐 圖3-7 一分鐘屈膝仰臥起坐—腹部肌耐力(續) 台灣首府大學 休閒管理學系 注意事項： 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可接受此項測驗。 測驗前做適度的熱身運動，測驗過程中不可閉氣，應保持鼻吸嘴吐的呼吸法。 起坐時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面，後腦勺在測驗進行中不可碰地。 台灣首府大學 休閒管理學系 三、肌肉適能的訓練基本原則 台灣首府大學 休閒管理學系 從事抗阻力訓練運動時應著重於三大原則： （一）安全 在抗阻力運動訓練時，如快速的舉重動作對肌肉、肌腱和關節等結構產生過度的壓力，會造成對身體的傷害，所以建議應以慢速、有效地可以控制的方式來完成肌力訓練的動作。 肌肉適能的訓練基本原則(續) 台灣首府大學 休閒管理學系 （二）有效 傳統的抗阻力訓練方式如伏地挺身和屈膝仰臥起坐等動作，是利用身體本身的重量來從事訓練，只能適度增加肌肉力量。此外，另可藉由啞鈴、槓鈴、機械式、寶特瓶裝水或彈力帶，來針對某一肌群進行強化訓練，以漸進地增加訓練阻力而達到有效地提升訓練的效益。 肌肉適能的訓練基本原則(續) 台灣首府大學 休閒管理學系 （三）效率 想要在有限的時間內改善身體健康，運動效率須納入特別考量的因素。依據研究結果發現每一肌群只要從事一組（一回合）之運動，便可以維持目前肌力狀況， 因此會建議採用單組肌力訓練的方式；如要促進肌力發展，可以採取2～3組、多組的訓練方式。因此從事抗阻力訓練運動計畫應包括安全、有效和效率三大設計原則，這樣才能讓參與者在最佳狀況下得到良好的肌肉適能。 欲增強肌肉適能的最有效方法是重量訓練(weight training)，此種運動方法是對肌群施以明顯的重量負荷，使肌肉產生拮抗作用，進而達到肌力與肌耐力的提昇效果。 台灣首府大學 休閒管理學系 四、改善肌肉適能的運動方法 五、改善肌肉適能的運動方法 台灣首府大學 休閒管理學系 （一）運動型態(type) 抗阻力訓練是提升肌肉適能最有效的運動，肌肉的平衡是指關節對側肌肉群的肌力比例，如上臂肱二頭肌與肱三頭肌的肌群。在器材的使用上既經濟又便利；或以身體本身的重量作為負荷，感覺作用肌收縮、肌肉收縮模式以等長、向心、離心訓練型態。 台灣首府大學 休閒管理學系 （二）運動順序 從事重量訓練應先進行大肌肉群的訓練，再進行小肌肉群的訓練，且應先進行多關節運動，再進行小肌肉群的訓練，而下背部和腹部的運動應該在整個訓練結束前才進行，因這兩者是用來維持身體的平衡與姿勢的。 台灣首府大學 休閒管理學系 （三）運動強度(inten