健身运动的合理膳食-健身中国.pptVIP

健身运动的合理膳食 QQ：851688878 新浪微博：＠营养讲师刘继东 时间：2012年9月8日10:00 公益课堂：健身中国网 什么是合理膳食？ 是指符合卫生的平衡膳食，在质和量都能满足人体的生理、生活、劳动及体力活动的需要的健康膳食。 什么是健身者的合理膳食？ 是指健身者一日三餐所吃的食物所提供的热量和多种营养素与完成其健身锻炼所需要的各种营养素之间的平衡膳食。 合理膳食的基本营养要求 1、食物多样化 第一类：谷类、薯类、杂豆类； 第二类：动物性食品：肉禽蛋鱼奶； 第三类：大豆及其制品； 第四类：蔬菜水果； 第五类：纯热能食品。 食物多样，身体倍棒！ 合理膳食的基本营养要求 2、饮食适度 维持正常体重：避免体重超标和消瘦； 方法：饥饱得当、细嚼慢咽！ 要想从小身体安，保持三分“饥”来七分“寒”！ 合理膳食的基本营养要求 3、油脂摄入要适量 少食饱和脂肪酸； 远离反式脂肪酸； 摄入脂肪的热量不能超过总能量需求的30% 要想防止脑血栓，看你吃了多少脂肪酸？反式脂肪不消化，吃多让你血管粥样化！ 合理膳食的基本营养要求 4、适度增加含膳食纤维的食物 膳食纤维能刺激肠胃蠕动、吸附脂肪、去除毒素、增加便意、延缓吸收、防止肠癌。 可预防的疾病：便秘、直肠癌、结肠癌、心血管疾病、糖尿病等。 粮食、杂粮、蔬菜、豆类、水果是良好来源。 DRIs要求：≈30g/d 合理膳食的基本营养要求 5、少用甜食 食糖过多将影响其他营养素的吸收； 食糖过多使胰岛素分泌旺盛血糖指数升高，长期会产生糖尿病； 吃零食、爱甜品到老就有糖尿病！ 合理膳食的基本营养要求 6、合理搭配一日三餐 早30%；中40%；晚30% 早要好、中要饱、晚要少 早上是皇帝、中午是平民、晚上是乞丐 健身者合理膳食营养的基本目的 1、应提供和满足健身者适宜的能量 2、应提供健身者充分的维生素和无机盐 3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证 4、可以帮助健身者促进健身后的恢复 5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度 健身者合理膳食营养的基本要求 1、食物的数量和质量应满足健身运动的需要 2、食物应当是营养平衡和多样化 3、一日三餐的分配应根据锻炼量和强度安排 4、进食时间应考虑消化机能和饮食习惯 处理好健身者膳食营养的三大平衡 处理好能量构成的平衡 处理好氨基酸平衡 处理好营养素摄入的平衡 有氧代谢性质的健身者膳食安排 1、应供应充足的糖类，以增加体内糖储备 2、应供应适宜的蛋白质和铁，保证血红蛋白维持在较高水平 3、不宜大量补充蛋白质，防止增加肝肾脏的负担 4、适当补充脂肪的摄入，但不宜过多 5、运动后应立即补水或者边健身边饮水，但不宜大口喝水和饮用冰镇水。 无氧代谢性质的健身者膳食安排 1、在膳食中要有丰富的蛋白质补充，以提高 肌肉质量。 2、增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改 善神经控制和增强神经递质，一边更多运动 单未参与收缩； 3、增加矿物质如：铁、钙、钠等和增加VC、VB、VE 4、补充含磷酸肌酸的红色肉类和鱼等食物 5、增加蔬菜水果的摄入，增加多种营养素的吸收。 6、运动前注意补充含糖饮料，防止低血糖反应。 综合代谢性质的健身者膳食安排 1、膳食营养要全面均衡，要有充足的能量、 丰富的蛋白质、丰富的微量元素。 2、补充VB1、VC、VA，以适应运动技能全面 需要； 3、为维持视力需要，应多食用含VA高的食物 4、为提高运动者神经反应和应激水平，应多 食用含钙、镁的食物， 5、可在运动前、中、后适量补充水分。 健身者的供能营养素的设置要点 基本能量营养素分配比例： 碳水化合物55%-65% 脂肪20% 蛋白质10%-15% 1、有氧代谢性质的健身者 体内的糖储备以淀粉类食物为主 2、无氧代谢性质的健身者 蔬菜水果带来的热量应占总热量的15%，蛋白 质的摄入以优质蛋白及大部分完全蛋白为主。 3、综合代谢性质的健身者 脂肪的比例可以增加到25%-30% 健身者的营养膳食误区 1、膳食品种单一，偏好和迷信一两种食物 2、一日三餐不规律 3、能量供应不足 4、能量分配不均 5、营养素单一和营养素质量不高 6、补水缺失、过量或饮水不当 7、盲目摄入营养补剂和迷信高科技保健产 品，不以天然食物为主要膳食习惯。 健身中国 祝您： * *