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男士健身房计划——肌肉群训练（一） ? 【锻炼目标】手臂肌肉群、肩部肌肉群、腰腹肌肉群。 【锻炼效果】下面组动作能很好地改善身体灵活性，是对身体的综合性练习，对手臂、肩部、腰部、腿的后侧都有很好的减肥效果。 【锻炼组数】3~5组，每组8-10次。 1坐在平卧凳上，收紧核心部位，双脚分立，踩在皮筋筋的中间部分。双手屈臂成90度，握住皮筋的两端。 2双手手臂高举，保持此状态5秒钟。重复该组动作。 男士健身房计划——肌肉群训练（二） 【锻炼目标】三角肌前束肌肉。 【锻炼效果】针对三角肌前束肌肉的动作能有效减去肩部前侧的脂肪，快速将三角肌前束望形，增加三角肌前束肌肉力量，缓解肩带肌肉劳损。 【锻炼组数】3~5组，每组8-10次方法/步骤 1坐在平凳上，双脚平踩地面，挺胸收腹，两眼平视前方，双手正握哑铃，掌心朝向身体，双臂微弯，垂放于身体两侧。 2保持挺胸收腹，直起双臂，将哑铃向前举起，手肘与肩部水平，手腕略高于肩部。 步骤阅读 男士健身房计划——肌肉群训练（三） 方法/步骤 ①双脚分开站立，脚间距略窄于肩，双手紧握哑铃向上举起，掌心朝向面部，手臂弯曲角度成90度。 ? ? ②左手向上尽可能高地推举，上举时转动手腕，掌心由朝向面部改为掌心朝向身体内侧，右手保持不变。 3左手臂收回院复至起始状态，换右手臂转腕上举。 END 注意事项 男士健身房计划——肌肉群训练（四） 【锻炼目标】三角肌后束肌