男女士健身方案詳解.docVIP

胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 ? 2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。  ? 3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。  ? 有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。  ? 4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。  ?  胸部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- ? 背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 ?  ?