健身常识和解剖学课件.ppt

1： 健身基本常识 2：健身计划的制定 健身基本常识 一、一天最佳的锻炼时间？ 上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右二、初级健身者一周锻炼几次？ 一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。 或者三、五、七原则” 　　“三”是最好一次三十分钟左右。 　　“五”是每周运动五次。 　　“七”是适量运动到你的年龄加心率等於170。 三、三大力量锻炼动作是什么？ 卧推、深蹲、硬拉四、初级健身者以什么动作为主？ 复合训练动作五、动作次数与健身的关系？ 每组1～4次主要增长绝对肌力 6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等六、关于健身最关键的是什么？ 坚持。 锻炼方案 ａ热身：5-10分钟。目的：减小受伤风险， 做好心理准备，慢慢提高心率 ｂ力量训练：固定器械或自由重量 方法：1-3组，8-12次/组，组间休息2分钟 ｃ心血管练习（有氧训练）：每次练习保持20-60 分钟左右。方法：跑步\骑车(设定目标心率) 有氧训练目的：减少脂肪.提高心肺功能 ｄ放松：5-10分钟的低强度运动，如行走 ｅ伸展：3-5次/周。目的：减小受伤风险， 提高肌肉弹性，减轻肌肉疼痛 一次有效的练习包括哪5个组成部分？ 锻炼原则 这是我们为自己或别人制定锻炼计划的标准。 F: Frequency 进行练习的频率 （肌肉练习的频率是36-72小时的间隔） I: Intensity 练习的强度（卡式公式计算） T: Time 一次练习的时间 T: Type 练习的方式、类型 FITT原则： 最大心率：220—年龄 目标心率:（最大心率—静态心率) 运动强度60%--80% 静态心率 1、运动过程中心率要达到中等强度运动心率 2、运动持续时间20分钟以上 3、大肌肉群的运动 1、大重量少次数 2、念动一致 3、顶峰收缩 4、力竭 运动解剖学 保持身体的姿势 稳定关节 产生活动 产生热能 心脏肌 平滑肌（内脏器官和血管壁） 骨骼肌（借肌腱附着于骨骼上 ） 心脏肌特点：不随意肌肉，不受大脑控制 平滑肌特点：不随意肌肉，不受大脑控制 骨骼肌：随意肌肉，一切活动随大脑控制 胸部（上中下） 肩部（前中后） 背部（上下） 腿部（前后内侧） 腰腹部（上下） 手臂（前后） 臀部（上下） 位置：大腿的后侧 起点：长头（内侧头）起于坐骨结节，短头（外侧头起于股骨粗线 止点：腓骨头 作用： 长头：髋关节伸、膝关节屈并旋外 短头：膝关节屈并旋外 使髋关节伸的肌肉 使踝关节跖屈的肌肉 腹直肌 腹横肌（深层肌肉） 腹外斜肌 腹内斜肌 使脊柱屈的肌肉 使脊柱屈的肌肉 肱二头肌 肱三头肌 使肩关节屈的肌肉 使肩关节伸的肌肉 使髋关节伸的肌肉 谢谢 国家一级运动员 IFBB职业健身健美机构认证教练 国家职业资格教练认证 亚洲体适能教练认证 FPM中国健身职业经理人 1、健身基本知识（如何科学安全的进行健身） 2、健身的基本营养学知识（如何科学合理的进行饮食） 健康及体适能 享受运动的乐趣 身心松弛 挑战自我 社交目的 比赛 改善外表 心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 下背痛 “过少”或“不足” ａ改善形体美 ｂ增强自信心 ｃ增强肌肉和骨骼的力量 ｄ减少疾病的侵袭 ｅ延长寿命，改善生活质量 ｆ提高处理紧张的能力 随着社会文明的进步，人们希望身心健康、延年益寿，追求精神满足和享受人生乐趣。体育运动是实现这个目标的重要方式之一，它具有健身性、 娱乐性、思想性等多方面的作用，而且可以充实人类的文化生活、提高文化水准和生命质量，改善人们的生活习惯，培养高尚品格，对社会的良性发展有积极的调节作用。 　　经初步调查发现，40岁以上年龄组的人，运动健身意识明显增强。55岁以上年龄组的人能比较规律的参加健身运动。在健身运动过程中，大多数人健身运动观念陈旧，运动方法不合理、缺少科学性，而且，科学运动健身的理论知识很淡薄，用“只要运动就能健身”这个不完全正确的指导思想去实施健身运动，付出很多精力和时间，结果是：有的人健身效果不佳、健康目标难以实现，没有获得一些疾病的防治效果；有的人仅得到放松精神、提高人际交流能力的收获，身体的健康水平并没有明显提高；有的人甚至发生了运动性伤病，由于运动而对身体造成了伤害。 　运动对人体是一种生理刺激，使人体各组织器官发生适应性变化，逐渐增强其功能,这个过程就是身体健康的提高过程。也叫超负荷超补偿 1、运动与消化系统 2、运动与呼吸系统 3