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睡眠与养生 汪卫东 新浪微博：汪卫东doctor 中国中医科学院广安门医院 北京 100053 世界中医药学会联合会中医心理学专业委员会 Prof_wwd@126.com 给睡眠创造条件 客观条件：温度、湿度、声音、光线、床具、 内衣、年龄、 主观条件：遗传、认知、情绪、信心、暗示、 光线对睡眠的影响 红外线吸收可使体温升高，在相对低温的条件下，电暖气片发出的红外线，会使人产生困意。 光线过强时，人们很难入睡，甚至彻夜难眠。连续３天在强光线下睡眠，会使人的思维结构发生紊乱，如长时间不能使人入睡，失眠，甚至会产生谵妄，甚至精神失常。 暗光线促进了人的睡眠 强光线对人类的睡眠是不利的，由于现代社会大量使用强光线环境，已有部分人的睡眠类型发生了改变，北极圈周围的人当白昼时间长时，就会出现精神症状。 因此，前人设计窗户时，常在窗内设计一个用厚纸做的幕帘，且冬夏有别。夏避光而通风，冬避寒而保暖。 卧室的光照设备以顶灯、床边灯、地灯相结合。上床之后则用床边灯，整理床边的用物；入睡以后，则应关闭床边灯，打开地灯，以使夜间下床穿鞋方便，同时还可以驱走虫蚊的干扰。 睡眠时的温度选择 人在21℃~24℃时，最感到舒适，睡眠的效果最好。 过冷、过热、过潮等，都会使神不守舍，魂魄不宁，人则展转难卧。 古人认为，人在睡觉时，头部不要面向热源，如头前放暖炉、暖气片，如果经常如此，就会使人感到头晕，目赤，鼻干，甚至鼻出血。也会使人发生痈疽疮疥等病。这样才能避免产生火气。 睡眠时的温度禁忌 睡眠时的温度保持恒定，对有些家庭来说，还有一定的困难。因此，应根据居室环境合理管理温度变化。并注意睡眠时的温度禁忌。 （1）当冬夜来临时，不要因为室温低而蒙头酣睡，以便影响呼吸，导致窒息。 （2）当夏月来临时，不要因为室温高而丢弃被盖，夏月的凉风一样伤人。 （3）当出现发热时，应及时退热；出现低体温时，应服热饮料，并慎用安眠药物。 睡眠姿势 对于正在成长发育中的婴幼儿，其睡眠姿势全靠成年人的安排，小儿头部的骨骼尚未完全骨 化，长期卧一侧易使头部变形，应当仰卧、左侧卧位和右侧卧位交替进行，这样才有利于头 颅的发育。 对于成年人和老年人，应当提倡右侧卧位，尤其不提倡仰卧位，以避免呼吸暂停或窒息。 对于孕妇，睡觉的姿势也要有所讲究，不宜经常仰卧或右卧，因为仰卧时，增大的子宫可以 直接压迫腹腔的腹主动脉，子宫的血液供应量会明显减少，对胎儿的营养和生长发育带来不 利的影响。经常右侧卧位时，子宫发生向右旋转，可压迫腹部的下腔静脉，影响血液回流和循环，不利于胎儿的发育和分娩。所以对孕妇来说左侧卧位对右侧卧位好。 病理状态的睡眠姿势 对于咳证(慢性支气管炎)、喘证(慢性哮喘性支气管炎、支气管哮喘)、哮证(肺心病)等呼吸 系统疾病来说，应采用半卧位或半坐位。对肺部有胸膜疾病的人，一般采用患侧卧位，如右 肺有病、应向左侧卧位，以使患侧肺部或胸膜得到休息，有利于康复。 对于胸痹(冠心病)患者，应提倡右侧卧位，左侧卧位对心脏不利，更忌仰卧位。 对于因命火过亢而出现性欲亢进、遗精的人，前人要求“右胁着席，卧踡两足，钩两腿，一手掩脐，一手掩外肾。 床具使用与年龄因素 适当调整床的大小、高低、位置，以适应睡眠的需要。 婴幼儿的床，一般用平板床，床上铺上几层柔软的床垫，使整个身体在接触床面时，能够保持身体的平展，不至于因床铺的折叠而产生皮肤疮疖。又要考虑床的透气性，透气性好不至于产生湿疹之类的皮肤病。平整的床铺，对生长发育的小儿翻身也很有好处。稍大一些的儿童，床边还要有护栏，以防夜间睡眠时翻身坠落。 青年人的床铺最好用木板床，因为木板床有利于矫正脊柱发育不良。不要长期睡软床，也不要在沙发床上看书学习。 成年人的床具，应本着舒适、宽阔，便于翻身的原则。当生活条件允许时，还要适当更换床具。患有某种疾病的人，可根据病情的需要选择矮床、沙发床、半躺床等，以减少睡眠中的不适。 老年人的床，应以软硬适中为宜。老年人多有骨质疏松及老年性骨关节炎病，睡软床、钢丝床和松弛的棕床都不合适，因为不论那种姿势睡眠，这种床都会使床的中部下陷，改变脊柱的生理状态，可能增加病痛，长期使用此种软床会使没有脊柱疾病的老年人患上脊柱疾病。木板床太硬会使肌肉松弛的老年人产生褥疮。最好用平板床加厚垫或软褥，以使身体基本保持生理状态 床、枕配置： 大小适中 高低合适 软硬适度 位置适当 睡眠前的准备 睡眠前的一般准备：包括饮食、身体、睡具等 睡眠前的特殊准备： 1、临卧浴足 2、手搓涌泉 3、揉捻耳垂 4、疏理头发 5、放松入静 睡眠时间与睡眠习惯 四季睡眠时间： 春季 “夜卧早起” ； 夏季 “夜卧早起，毋厌于日”。“夏三月，宜晚眠早起，感天地之清气，令人