初学者哑铃健身计划8周技术报告.doc

初学者哑铃健身计划(8周) 第一天 第二天 第三天 次数 锻炼部位 动作 组数 锻炼部位 动作 组数 锻炼部位 动作 组数 1 胸大肌三角肌肱三头肌 平板卧推 3 臀大肌和腿部肌群 屈腿硬拉 2 三角肌中束 坐姿侧平举 2 12~15 2 平板飞鸟 2 背阔肌 俯身双臂划船 3 坐姿肩上推举 2 12~15 3 胸肌外侧 仰卧直臂上拉 2 背阔肌中部 单臂划船 2 单手侧平举 1 12~15 4 肱二头肌 交替弯举 2 股四头肌 箭步蹲 4 肱三头肌 仰卧臂屈伸 2 10 5 旋后肌肱二头肌 外旋弯举 2 深蹲 2 坐姿颈后臂屈伸 2 10 6 肱二头肌外侧 锤式弯举 2 腓肠肌比目鱼肌 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 10 哑铃重量：如果练习的目的是为了增肌，可以选择每次能举起最大负荷的65%-85%的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。如果是健美，选择连续举8~12次接近极限的哑铃重量就行。 1． 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2．多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3．训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。初学者哑铃健身计划(8周) 第一天 一、卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 组数：3/12~15 动作过程 1、起始位置：仰卧在平的 卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 2、推起：两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。 3、下放：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 4、训练要点 1．不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2．在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3．起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4．一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5．胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 二、平板飞鸟 重点锻炼部位：前三角肌、胸大肌 组数：3/12~15 动作过程 1、起始位置。 身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。 3、上举： 推举哑铃至初始位置，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。上举时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。 2、下放： 保持双肘微弯的固定角度，两臂张开平稳下滑，慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。向下侧分两臂时，肘部要微屈并略低于体侧，胸部要高高挺起。下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 4、训练要点 1.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 2.整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。 3.练习时负重不宜过大。哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 呼吸方法：上举时呼气，下放时吸气。