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饮食与健康 第一章 绪论——漫谈食品、营养与生命 一、从人均期望寿命谈起： 二、影响健康的内、外因素 三、如何健康地生活？ 四、吃的困惑 五、饮食与病理死亡 六、《中国居民膳食指南》（2011） 一、从人均期望寿命谈起： 在新中国成立前，35岁。 1981年，67.77岁 2001，71.8岁，20年间增加了4岁。 2009年升至73岁（目前发达国家的人均预期寿命为75岁，而发展中国家则为63岁），其中男性为76.71岁，女性为80.81岁。 预计2050年我国人均期望寿命达85岁。 联合国世界卫生组织又提出了新的年龄分段： 44岁以下为青年人， 45～59岁为中年人， 60～74岁为年轻老年人， 75～89岁为老年人， 90岁以上为长寿老人。 以前，不少人觉得活到70岁就很满足了，但现在这个数字没人提了，百岁老人越来越多。 但健康寿命不长。同样都活到100岁，有的人在生命的最后阶段丧失自理能力的时间仅为2年，而有的人长达10年甚至更长。有的生活不能自理，有些干脆就是植物人。所以仅以岁数来作为长寿的尺度，并不准确。长寿的本意是享受而不是忍受。生物学家说人的寿命本应是100岁。但是人要达到这个寿限有一个前提，就是必须自己爱护自己，而不能自己伤害自己。 生老死，正如花开花落，生如春花绚烂，走如秋叶静美，无病无痛，无疾而终，百岁以后悄悄离去，是自然界最美丽的现象。比如苏局仙114岁，宋美龄106岁，都在睡梦中如秋叶般安详地走了，自己不痛苦，别人也欣慰。 如果让你选择，你宁愿少活一段时间，过多彩、幸福的生活；还是仅为了活到三位数而悲苦地忍受煎熬？？？ 二、影响健康的内、外因素 一个人健康还是多病，长寿还是短命，内因（遗传因素）只占15％，而外因（环境因素）占85％。 外因中，医疗条件占8％，个人生活方式占60％。 过去有个观念，有病上医院找大夫，对不对？对，但是晚了。医生只对你的健康起到8％的作用。任何高科技都不可能使病人恢复到得病之前的状态。“要想寿而康，九成靠自己”，健康60％要靠自己掌握，健康的金钥匙在自己手中。 三、如何健康地生活？ 健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。其中，合理膳食是基石中的基石。 解释：适中的运动量：遛狗、散步皆可。不是累得筋疲力尽、大汗淋漓才叫运动。注意饮食、保持一定体重。偶尔吃点油炸食品和烤鱼，偶尔来一顿酒肉，影响不是很大。对我们的健康状况产生长期影响的是生活习惯，这一点值得强调。 四、吃的困惑 “民以食为天”。吃些什么？喝些什么？却让很多人迷惑。来自各方的营养建议五花八门：有人提倡低脂饮食，有人倡导摄入适当的脂肪；有人提议低蛋白饮食，有人建议高蛋白饮食；有人认为应该摄入少量碳水化合物，有人却觉得应该多摄取。人们不知所措。 当今世界各国的膳食结构大体上可以分为三种类型： 1、动、植物比较均衡：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量基本符合营养要求，膳食结构比较合理，以日本人的膳食为代表。 2、高动物、低植物：属高能量、高脂肪、高蛋白、低纤维，所谓“三高一低”膳食模式，以欧美发达国家膳食为代表，营养严重过剩。 3、高植物、低动物：素食者，以发展中国家的膳食为代表。在素食者的人群中有严格素食者和普通素食者两类。严格素食者完全依靠植物性食品生活，拒绝吃任何动物食品及副产品，包括鸡蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些动物副产品，包括蛋类和乳制品等。 我国居民的膳食结构基本上属于发展中国家膳食模式，但自上世纪末叶发生了明显变化，特别在大城市变化最为明显。变化的特点是粮食在膳食中的比重逐年下降，动物性食物成倍增长。逐步向“三高一低”膳食模式转变。 其实事情并不复杂。饮食结构合理就行，没必要成为什么都不敢吃的谨小慎微的健康狂。关键是一日三餐按时吃饭，每天都吃水果和蔬菜，尽可能少吃高脂食物、动物脂肪和糖。 七大营养素一种不能少，且摄入比例要均衡。吃垃圾食品，身体也会“以牙还牙”。 五、饮食与病理死亡 三四十岁，癌症、脑溢血、心脏病等疾病缠身，英年早逝。这种病理死亡肉体痛苦，精神也饱受煎熬，最后人财两空。为什么大多数人最后都是病理死亡呢？就是因为我们违背了自然的规律，受到了自然的惩罚。　 与饮食密切相关的疾病： 经济发展——不健康的生活方式——心脑血管疾病流行是有因果联系的三步曲。这一规律不断被重复和证明，无一例外 。 案例：最为典型的是毛里求斯、新加坡和太平洋岛国瑙鲁。瑙鲁原为一个贫穷的小岛，60年代末发现了稀有矿产，使该国一夜之间就变成了世界上最富有的国家。不幸的是几年以后出现了糖尿病、肥胖、心脑血管疾病大流行，50岁以上的人群70%患有糖尿病，成为世界之最。 ①营养不良。在贫穷国家，每年有超过300万人死于饥饿和贫困所造成的营养不良。 ②不安全性行为。在非洲，