长寿之道健康生活方式的四大基石解析.docVIP

健康生活方式的四大基石 健康生活方式效果： 能使高血压减少55%，脑卒死减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，寿命延长10年以上。 养成健康生活方式，做百岁老人不是梦想！ 慢性病高风险人群为具有以下特征之一者： 1 血压水平为130-139/85-89mmHg； 2 现在吸烟者； 3 空腹血糖水平为6.1 ≤ FBG7.0mmol/L 4 血清总胆固醇水平为5.2 ≤ TC6.2mmol/L； 5 男性腰围≥ 90cm，女性腰围≥ 85cm。 6体质指数（BMI) ≥24.计算方法：体重（公斤）/身高(平方米) 一、健康第一大基石：合理膳食 民以食为天，合理膳食很重要，低盐低脂限体重，每天油脂摄入不超过半两，肉食摄入控制在2两以下，口味清淡，盐量少于6克（约2个啤酒瓶盖）。 两句话，十个字 第一句话叫做一、二、三、四、五 。 第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，世界上最科学的了 “一”是每天喝一袋牛奶 中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99%缺钙 。 缺钙什么结果呢？三个结果 。 第一骨疼。缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼、背疼、腿疼 等 第二龟背。越活越矮，越活越收缩，岁数越大个子越小 。 第三，骨折。一摔倒骨头就断了，这太多了。 “二”是每天二百五十克碳水化合物 相当于六两至八两的主食（半斤主食左右） ，根据情况调控主食。正常体重（BMI)18-24公斤/平方米，超重24—28公斤/平方米，肥胖28公斤/平方米。 控制主食就可以控制体重。 最科学，最顺利的减肥法，叫做：饭前喝汤，苗条健康。 北方人是饭后喝汤，越喝越胖。 “三”是三份高蛋白 一份就是：一两瘦肉或者一个鸡蛋 一份就是：二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭 一份就是：半两黄豆 “四”是四句话 有粗有细：粗细粮搭配，一个礼拜吃三次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适 不甜不咸 ： 三四五顿 ：三、四、五顿是指每天吃的餐数 ，早吃饱30%，午吃好40%，晚吃少30%。 七八分饱 ：请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱就可以延年益寿，这句话非常非常重要，一个人要想身体安康，三分饥和寒。 “五”是500克蔬菜和水果 500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果 。 预防癌症最佳办法，多吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用是减少癌症一半以上。 “红”是一天一个西红柿 男同志一天一个西红柿，前列腺癌减少45%，熟的西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。 “黄”是红黄色的蔬菜 缺钙和缺少维生素A表现如小孩感冒发烧，扁桃体炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼花，视力模糊等。 补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不花，视网膜好。 维生素A在什么地方多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜A多。 “绿”是绿茶 绿茶可抗氧自由基，减少老年化，越喝越年轻。 喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化等。 “白”是燕麦粉、燕麦片 燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。 燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好。 “黑”是黑木耳 黑木耳特别好，它可以降血粘度 。 不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。 一天吃黑木耳5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天至100天，每天一次吃一点，做汤做菜都可吃。 合理膳食就是两句话、十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 根据我国居民膳食中现存的主要问题，当前要做到合理膳食，应做到“调整、维持、控制、增加”这“八字方针”。调整—即改变进食程序，把水果放到饭前吃;维持—即要保持中国传统膳食高纤维素和食物多样化的特点;控制—即要减少食盐的摄入量，减少城市居民肉类、油脂的摄入量，控制好农村居民这两种食物的增长量;增加—即要加大水果、奶、谷物及薯类的摄入量，以保证必需营养素的摄入。 二、健康第二大基石——适量运动 运动也是健康重要的要素（生命在于运动）。 阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉 那么什么运动最好，走路是世界上最好的运动。 我运动、我健康、我快乐 什么运动最好？ 走路是世界上最好的运动。因为人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的，所以步行运动是世界上最好的运动。 走路就能使动脉从硬化到软化，是个最有效的办法。研究证明只要步行坚持一年以上，斑块就自行消除。 经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都很好，过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。 怎么步行最好 三个字：三、五、七