建立科学健康文明的生活方式详解.ppt

建立科学、健康、文明的生活方式 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。 ——《中国公民健康素养——基本知识与技能》第3条 健康在您手中 健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。 表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。 国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。 科学饮食“八字方针” 可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化 可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病 可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松 减少肥胖 加强心肺功能 提高免疫力 频度、强度与持续时间 频度：每周至少3次 锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。 每周一次大量剧烈运动不仅不能达到健身目的，反而有损健康。 强度：心率必须达到本人最大心率的60%～70% 最大心率计算：180（强壮）或170（正常或较瘦）减年龄 持续时间：平均每天至少30分钟。 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持在最大心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。 设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项 锻炼时间：可在晚9～10时左右进行锻炼 工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。 腰背肌锻炼 消除疲劳，恢复体力 保护大脑，恢复精力 增强免疫力，康复机体 促进生长发育 延缓衰老，促进长寿 有利于皮肤美容 成年人一般每天要保证7-8小时睡眠。 儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些 晚上10 点至凌晨4点是最佳睡眠时间 睡眠应该尽量顺其自然 少吃一两口，多动十五分 粮食七八两，油脂减两成 蔬菜七八两，奶豆天天有 持之以恒做，健康体重得 健康是最珍贵的又是脆弱的 健康是自己的不是他人的 关注健康是大家共同的心愿 健康掌握在自己手中 饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒； 饮酒时不同时饮用碳酸饮料； 高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。 成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克； 成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。 孕妇和儿童青少年应忌酒。 中国营养学会建议 心理健康的内涵 自我感觉良好 人际关系良好 行为被社会认可 心理健康是健康的主宰 增强健康心理 培养乐观情绪 主动寻找欢乐 怎样保持心理健康？ 心理养生四要素 善良是心理养生的营养素 宽容是心理养生的调节阀 乐观是心理养生的不老丹 淡泊是心理养生的免疫剂 心胸开阔 戒懒惰 知足常乐 助人为乐 自得其乐 忘掉过去 不攀比 享受今天 展望明天 保持心理平衡 定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，维护健康。 早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。 观察身体各项功能反应，适时予以改善。 加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。 定期健康检查 随时了解自己的健康状况，及时查出早期病变 每年至少作一次体检 高危人群半年作一次体检 定期检查是健康的侦察兵 每年做1次健康体检。 ——《中国公民健康素养·基本知识与技能》第55条 时间可以分为三类 休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同时可以保护心理健康，维护人的正常心理活动 注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径 规律睡眠是健康的保证 生存：包括饮食、睡眠 工作、学习 休闲：休息和娱乐 睡眠的保健功效 睡眠时间过长或不足都不利于健康。 如果有条件，午间小睡半小时，可以提高午后的工作、学习效率，有益于健康。 “121”生活方式 日行一万步 吃动两平衡 健康一辈子 新健康生活方式 油25-30克 盐6克 奶类及奶制品300克 大豆类及坚果30-50克 畜禽肉类50-75克 鱼虾类50-100克 蛋类25-50克 蔬菜类300-500克 水果类200-400克 谷类薯类及杂豆250-400克 水1200毫升 平衡膳食宝塔(2007) 每日运动目标 平衡膳食 健康体重 如果每天步行6000步做不到，可以将其他运动折算成走步。 从消耗能量的角度，步行1000步可以折算成： 中速骑车7分钟 健身操6分钟 负重慢走5分钟 慢跑3分钟 身体活动6千步 每日基本活动量 ＝2000步 自行车7分钟 ＝1000步 拖地8分钟 ＝1000步 中速步行10分钟 ＝1000步 太极拳8分钟 ＝1000步 倡导健康的生活方式 是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命，获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命质量。 要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康的