【教案】第三堂課該吃什麼來補鐵1V20100110.doc.docVIP

大家好，今天是我們仕女鐵營養教育課程的第三堂課，感謝大家熱情的參與。 第一單元我們要談論的主題是〝該吃什麼來補鐵〞，在日常生活中，什麼食物富含豐富的鐵質，每天攝取多少鐵質才足夠呢？接下來這一堂課，我們為您一一敘說。 讓我們一起來想想看，女性每天攝取多少鐵質才足夠呢？知道答案的學員請舉手，聽過了大家的意見之後，接下來就開始來告訴大家，女性每天鐵質的攝取量。 13歲至51歲的女性，每日建議攝取15毫克的鐵質，51歲以上的女性，每日建議攝取10毫克的鐵質，懷孕及哺乳期每日額外增加攝取30毫克的鐵質。 各年齡層鐵建議攝取量如下： 1.嬰兒期0~5個月建議每日攝取7mg的鐵質， 6~12 個月建議每日攝取10mg的鐵質。 2.幼兒期1~6歲建議每日攝取10mg的鐵質。 3.學童期七至十二歲的兒童每日鐵質建議攝取量約為15mg 。 4.青春期男孩與女孩的鐵建議量都是每日15毫克。 5.懷孕的第三期至分娩，每日另增加攝取30mg的鐵質，以補充懷孕及分娩失血的損失。 6. 哺乳期的婦女每日另增加30mg的鐵質 7. 中老年期每日鐵質的攝取量為10mg。 根據「第一次國民營養健康狀況變遷調查」，台灣地區 19 - 64歲成人每天鐵平均攝取量為男性14.2 mg，女性11.4 mg 飲食建議可選擇含鐵豐富的食物，素食者應多利用可幫助鐵吸收的維生素C ，非素食者每餐吃肉、魚類，可幫助鐵吸收，同一餐中避開妨礙鐵吸收的草酸等。 動物性食品：最佳鐵質來源是肝臟，其次是甲殼類，如：牡蠣、貝類、蛤蜊、文蛤；內臟類、乳酪、瘦肉、鴨血，肉類中以紅色越深，含鐵量也愈多。 植物性食品：乾豆、乾果類、及蔬菜是最佳來源，如：馬鈴薯、花椰菜、海藻、紫菜、燕麥、芝麻、南瓜子、紅豆、紅莧菜、紅鳳菜、黑糖；其次如：紅棗、黑棗、全穀類等。 動物肌肉中的鐵以血紅素、肌血球素型態存在者叫血基質鐵(hemeiron)，例如：內臟類、貝類、紅色肉類，吸收率比非血基質鐵(non-heme iron)，例如：全穀類和其他植物中的鐵高二倍。 含鐵質豐富的動物性食品─魚肉蛋類，其中含鐵質豐富的前五項為： 1.西施舌半碗含鐵質20.5毫克，%DV：137.0。 2.鴨血1兩掌含鐵質10.9毫克，%DV：72.6。 3.九孔半碗含鐵質10.3毫克，%DV：68.4。 4.鵝蛋1顆含鐵質7.1毫克，%DV：47.3。 5.鵝腿肉1兩掌含鐵質5.6毫克，%DV：37.4。 含鐵質豐富的動物性食品─魚肉蛋類，舉例如下： 1.土雞皮蛋1顆含鐵質1.4毫克，%DV：9.2。 2.大頭蝦1兩掌含鐵質1.4毫克，%DV：9.1。 3.牛腿肉1兩掌含鐵質1.4毫克，%DV：9.0。 4.豬肝連1兩掌含鐵質1.3毫克，%DV：8.7。 5.紅面正番鴨1兩掌含鐵質1.2毫克，%DV：8.0。 含鐵質豐富的動物性食品─魚肉蛋類，舉例如下： 1.烏魚1兩掌含鐵質0.5毫克，%DV：3.5。 2.蝦米1湯匙含鐵質0.5毫克，%DV：3.3。 3.牛小排1兩掌含鐵質0.5毫克，%DV：3.2。 4.豬前腿瘦肉1兩掌含鐵質0.5毫克，%DV：3.0。 5.豬後腿瘦肉1兩掌含鐵質0.5毫克，%DV：3.0。 含鐵質豐富的植物性食品─五榖根莖類，舉例如下： 1.皇帝豆半碗含鐵質9.2毫克，%DV：61.1。 2.黑糖1湯匙含鐵質4.9毫克，%DV：32.8。 3.花豆半碗含鐵質2.7毫克，%DV：18.0。 4.糙米半碗含鐵質1.0毫克，%DV：6.9。 5.黒糯米半碗含鐵質1.0毫克，%DV：6.9。 含鐵質豐富的植物性食品─豆類，舉例如下： 1.五香豆干1兩掌含鐵質1.9毫克，%DV：12.8。 2.小方豆干1兩掌含鐵質1.8毫克，%DV：12.0。 3.豆鼓1湯匙含鐵質1.4毫克，%DV：9.5。 4.素食全雞1兩掌含鐵質1.4毫克，%DV：9.0。 5.臭豆腐1兩掌含鐵質1.3毫克，%DV：9.0。 含鐵質豐富的植物性食品─蔬菜類，舉例如下： 1.紅莧菜半碗含鐵質12.0毫克，%DV：80.0。 2.甜豌豆半碗含鐵質8.5毫克，%DV：56.7。 3.山芹菜半碗含鐵質7.8毫克，%DV：52.0。 4.黒甜菜半碗含鐵質6.7毫克，%DV：44.7。 5.莧菜半碗含鐵質4.9毫克，%DV：32.7。 含鐵質豐富的植物性食品─蔬菜類，舉例如下： 1.野苦瓜半碗含鐵質1.2毫克，%DV：8.0。 2.美國空心菜半碗含鐵質1.1毫克，%DV：7.3。 3.木耳半碗含鐵質1.1毫克，%DV：7.3。 4.苜蓿芽半碗含鐵質1.0毫克，%DV：6.7。 5.洋菇半碗含鐵質1.0毫克，%DV：6.7。 含鐵質豐富的植物性食品─提味配菜類，舉例如下： 1.紫菜1.