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肥胖運動處方簽 物理治療師：楊慧菁 100/8/26 成人肥胖定義 肥胖治療 直接皮下抽脂 腸胃整型 飲食控制 行為矯正 針刺療法 運動療法 皮下脂肪的消除 體質的調整 預防慢性病之發生 少後遺症之發生 減肥的運動原則 1. 有氧運動為主。 2. 全身性的運動。 3. 可自我調整運動強度和持續時間的運動。 4. 勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。 5. 運動團體。 6. 持續時間比運動強度更重要。 7. 效果是可以分次累積的。 8. 提高日常生活之活動度，增加身體能量消耗。 目前的身體活動量 每天運動量是不是大約等於快走10分鐘以上？ 當你從事類似快走這樣的活動，一週當中有幾天可以累積達到30分鐘的活動？ 一般人一天總熱量消耗約1800～3000大卡 安靜代謝率＋飲食生熱效應＋運動消耗熱量 一公斤體脂肪約7700大卡 重度費力活動： 持續10分鐘以上身體活動，無法一面活動，一面跟別人輕鬆說話。 跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧運動、快速地騎腳踏車等 中度費力活動： 持續10分鐘以上身體活動，還可以舒服的對話，但無法唱歌。 健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、一般速度騎腳踏車等 輕度活動: 　可舒服對話，可輕鬆唱歌。 　散步、 整理家務 運動強度測量－ACSM 體能測試－身體活動問卷 1.你的醫生有沒有說，你有心臟的問題？ 2.運動時，是否有胸痛或胸悶的問題？ 3.過去幾個月，你是否曾經胸痛或胸悶的問題 4.你是否曾經暈眩或暈倒過？ 5.你是否曾經因為運動而導致骨頭、關節的問題？ 6.你的醫師最近是否開給你降血壓或心臟病的藥？ 7.除了以上的原因外，你是否曾經發生過其他的問題或醫師建議你運動時要特別注意？ 減重運動的運動處方 活動量 常見運動之METs關係 自行車運動熱量消耗試算常模表 參考資料 ACSM’s Exercise is Medicine TM－A Clinician’s Guide to Exercise Prescription；Steven Jonas, Edward M .Philips 行政院衛生署國民健康局網站，資料來源取自： .tw/BHPnet/Portal/ 行政院體育委員會網站，資料來源取自： .tw 劉影梅、吳佳珊（民98）。身體活動評估與量表。2009年9月會訊。 運動生理學網站，資料來源取自：00/epsport/mainep.asp * * 男性：≧90公分 女性：≧80公分 過重：24≦BMI＜27 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 異常範圍 18.5≦BMI＜24 正常範圍 BMI ＜ 18.5 體重過輕 腰圍 (cm) 身體質量指數(BMI) (kg/m2) （行政院　衛生署） 體重: 60kg 身高: 160cm BMI = 60 / 1.62 = 23.4 高血壓 血脂異常 糖尿病 冠心症 睡眠呼吸中斷症 合併症： ↓ ↓ － 周圍阻力 ↑ ↓ ↓ 肌肉血流量 ↓ ↓ ↓ 舒張壓 － ↓ ↓ 收縮壓 ↑ － － 攝氧量 ↑ ↑ － 心搏量 ↑ ↓ － 心輸出量 最大運動 低限運動 休息時 　 運動訓練後心血管系統的改變 身體活動強度定義： 3 0分鐘/ 天，5天/ 週 2 0分鐘/ 天，3天/ 週 美國運動醫學會(ACSM) 3 64 3 可以說話或唱歌 輕度 3 ~ 6 64 ~ 76 3 ~ 4 可以說話但無法唱歌 中度 6 76 ≧ 5 說話困難 重度 METs 最大心跳 (%) 10分用力指數 說話測試 強度 有氧運動 中等強度運動（64%~76%最大心跳） 熱身，主要運動，緩和 5天/ 週 或 2000～2500大卡的運動量 運動時間 3 0分鐘/ 天 , 多次運動 每次10-15分鐘 運動類型 運動強度 運動模式 運動頻率 　 20 5c 爆發力 非常非常吃力 19 5c 爆發力 　 18 5b 無氧耐力 非常吃力 17 5a 無氧耐力 　 16 4 穩定狀態極限 吃力 15 4 穩定狀態極限 　 14 3 有氧耐力 有點吃力 13 3 有氧耐力 　 12 3 有氧耐力 有點輕鬆 11 2 有氧耐力 　 10 2 有氧耐力 非常輕鬆 9 2 有氧耐力 　 8 1 恢復 非常非常輕鬆 7 1 恢復 　 6 1 恢復 自覺說明 R