健美肩部肌群最佳动作介绍.docVIP

第二节 健美肩部肌群的最佳动作介绍 一、立正推举A、重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。 B、开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。 C、动作过程：随即吸气，把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方，稍停2～3秒钟。然后，慢慢循原路放下至肩上，同时呼气。再重复做。 D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 二、 坐姿哑铃推举A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B、开始位置：坐姿，双手持铃握于头部两侧。 C、动作过程：随即吸气，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直，稍停2～3秒钟。然后再慢慢放下至起始位置，同时呼气。重复练习。 D、训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 三、坐姿颈后推举?A、重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B、开始位置：坐姿，两手持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。 C、动作过程：随即吸气，持铃生直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，慢慢放下还原，再呼气。重复练习。 D、训练要点：①如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。②上体应始终保持挺直的姿势，不准借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。 四、俯立侧平举?A、重点锻炼部位：主要健美三角肌后束部和上背部肌群（大圆肌、小圆肌和冈下肌等）。 B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。 C、动作过程：随即吸气，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停2～3秒钟，再呼气，同时持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。重复练习。 D、训练要点：①如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。②持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。 五、侧平举A、重点锻炼部位：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。 B、开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 C、动作过程：随即吸气，两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置（持铃举起时，手肘处可略为弯曲）2～3秒钟，然后呼气，同时慢慢地循原路落下回原位。再重复做。 D、训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。六、直立划船A、重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。 B、开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。 C、动作过程：随即吸气，持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停2～3秒钟。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前，同时呼气。重复做。 D、训练要点：①每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。②直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。 七、站姿前平举（用哑铃或杠铃）A、重点锻炼部位：主要健美三角肌前束部和斜方肌。 B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽。 C、动作过程：随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，直臂慢慢放下还原。重复练习。 D、训练要点：①直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆动借力，还原过程要用力控制。②如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 八、耸肩（用哑铃或杠铃） A、重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群，并有矫正驼背和含胸之效。 B、开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。 C、动作过程: 随即吸气，两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，稍停2～3秒钟。再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位，同时呼气。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。 D、训练要点：①站立时要挺胸收腹紧腰，做动作中两臂要始终伸直放松，自然下垂，不得屈臂用力。②如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 九、绳索俯立侧平举? A、重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。 B、开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没