健美胸部肌群最佳动作介绍.docVIP

第一节 健美胸部肌群的最佳动作介绍 一、平板杠铃仰卧推举A.重点锻炼部位和作用：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 作用：主要健美胸大肌群，对胸脯挺拔、丰满、结实、性感有特效。 B.开始位置：两腿分开躺开凳子上，身体保持平稳，呈挺胸沉肩状，双手掌心朝上握杠，握距与肩同宽或大于肩的宽度，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。? C.动作过程：使两直臂向两侧张开平展，两臂慢慢弯屈，将杠铃横放在大约接近乳头线上方，下放过程随之深吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收紧，稍停2～3秒钟。然后呼气。重复练习。 D.训练要点：杠铃向上推起时，两肘夹胸略向前偏，呈抛物线的运动轨迹，两臂伸直时，杠铃重心处于肩关节的支掌点上，杠铃推起两臂伸直和还原时，胸腔必须保持“挺胸沉肩”的姿势，这时胸大肌处于完全收紧状态。如果胸腔形成“含胸耸肩”的姿势，那么胸大肌就处于松弛状态，而三角肌和肱三头肌等部位反应却很明显，这样就影响了训练的效果。 二、上斜杠铃仰卧推举 A.重点锻炼部位和作用：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。作用：主要健美胸大肌外侧翼上部和上胸部连接三角肌前来等肌群。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-60度的卧推凳上，成头高脚低的体姿。 C.动作过程：预备姿势和动作过程与平卧推举基本相同。把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，上推时两臂要与地面成垂直状。在屈臂下降时，要以胸大肌的收缩力控制，使其慢慢放下，不要突然松臂加速下降。使用轻分量的杠铃，离胸推起时呼气，屈臂放下时吸气；使用重分量的杠铃，由两臂伸直持铃开始，先深呼吸2～3次，吸气后接着屈臂放下杠铃，至横杠触及胸部后，随即屏气向上推起，直至两臂伸直时，再呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌做为次要的补充力量。一般都采用较宽的握距，下放时两臂平展，横杠放下在下胸处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。 三、双杠双臂屈伸? A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌，对胸肌下半部的健美效果最佳。同时健美肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过程：随即呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩的力量撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杠水平位置时，臀部略向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。? D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。四、上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在倾斜30度～60度角的长凳或斜板上，成头高脚低的体姿。 C.动作过程：预备姿势和动作过程与平卧推举基本相同。两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 五、平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：仰卧在凳子上，两手掌心相对持铃，两臂持铃置于胸部上方。随即吸气，两臂向两侧逐渐屈肘张开，两肘间的角度渐渐变小(上臂和前臂之间的夹角在100度～120度之间)，一直下降到极限为止，稍停2～3秒钟，使胸大肌感到已充分扩张，整个胸腔完全挺起。再呼气，持铃举起，以胸大肌的收缩力，两肘的角度逐渐变大，直至最后两臂伸直，还原成预备姿势。重复练习。 D.训练要点：①握铃应稍松些，以在动作过程中不脱落为原则。两臂持铃举起至还原垂直位时，要做到：两臂夹胸，由屈伸直，挺胸沉肩，意念集中。②平卧飞鸟动作在日常训练中稍加改动，可衍生出多种动作姿势。如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。 六、哑铃卧 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。七、上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C.动作过程：