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力量训练的技术动作 一：背部力量训练 上臂力量训练：窄握距卧推 作用主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。 要领：仰卧在卧推架上，窄握杠铃（握距不超过30cm），两臂伸直，举杠铃于胸前并放至胸部，同时两肘外展，把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量，并反复练习。 仰卧颈后臂屈伸 主要发展肱三头肌力量 要领：仰卧。头伸出练习凳端数厘米，两手分开30cm，反握杠铃，举在胸前，然后屈肘把杠铃慢慢放下，降至练习凳端，再伸肘把杠铃举回胸前，反复进行。此练习法也可用哑铃进行。 颈后臂屈伸 主要发展肱三头肌力量 要领：身体直立，两臂上举反握杠铃，握距同肩宽，做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧，两肘上下移动，上体不动，尽量后屈。 颈后伸臂 主要发展肱三头肌上部力量和外侧部力量 要领：一腿在前一腿在后，后退直立。两手各握拉力器一端至于颈后，两肘外展，两臂用力前伸使两臂伸直。整个过程中保持头朝下姿势，并反复进行练习。 弯举 主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量 要领：身体直立，反握杠铃，握距同肩宽，屈前臂讲杠铃举至胸前。 窄握距引体向上 主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量 要领：两手间隔不超过10cm，掌心向下，屈腕成钩钩住杠铃。以肘关节为轴心，然后肘关节保持在较高位置，上臂慢慢放下10-15cm，然后在向上拉起，直至颈部触及横杆。 双臂屈伸 主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量 要领：在间距较窄的双杠上做双臂屈伸，练习时身体成反弓形，两肘紧靠身体两侧。可负重。 仰卧撑 主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量 要领：仰卧，两臂伸直约在50cm高的台上或肋木上，。屈臂，背部贴近肋木，然后快速推起至两臂伸直，连续做10-15次。可负重 二））））：前臂力量训练 腕屈伸 主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。 要领：身体直立，两手反握或正握杠铃做腕屈伸，前臂固定在膝盖或者凳子上，腕屈伸至最高点，稍停顿，在还原。 旋腕练习 主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量 要领：身体直立，两臂前平举，反握或正握杠铃，用屈腕的伸腕力量卷起重物，反复练习。 斜板正握弯举 主要发展深层屈指肌力量 要领：两手与肩宽正握杠铃，把肘关节放在一块斜度约为40°的木板上缘。掌心向下，慢慢将杠铃举起，放下。举起时，尽量把杠铃举至颈部。 三）））））：肩部力量练习 胸前推举 主要发展三角肌侧部肌肉，以及斜方肌、前腒肌、肱三头肌力量。 要领：两手持杠铃翻起至胸前，然后立刻推过头顶，再屈臂将杠铃放至胸前，在推过头顶，反复进行。 颈后推举 翻铃坐推（三角肌肌群和斜方肌力量） 直臂前上举（三角肌前部 斜方肌 前腒肌 胸大肌） 直臂侧上举（三角肌 斜方肌 前腒肌） 俯卧飞鸟（三角肌后部 斜方肌 胸大肌 大圆肌） 俯立侧平举（三角肌 斜方肌 大圆肌） 持铃侧前平举（三角肌肌群） 推小车（肩带肌群力量） 快挺杠铃（三角肌前部 斜方肌 前腒肌 肱三头肌） 三）））））背部力量练习 高翻（背阔肌 斜方肌） 持杠铃耸肩（斜方肌） 俯立划船（背阔肌上部 中部以及斜方肌 三角肌） 直腿硬拉（背阔肌、斜方肌 臀大肌 股二头肌 半腱肌 半膜肌 大收肌 ） 宽卧距引体向上（背阔肌 肱二头肌 胸大肌） 颈后宽引体向上（背阔肌 肱二头肌 斜方肌 冈下肌 小圆肌 大圆肌 肱肌） 直臂前下压（背阔肌 三角肌后部 胸大肌） 双臂下拉（背阔肌） 宽颈后推（背阔肌 斜方肌 三角肌 前腒肌 肱三头肌） 四）））））腰部力量训练 山羊挺身（伸展躯干和伸髋的肌肉力量） 负重弓身（斜方肌 臀大肌 肱二头肌 半腱肌 半膜肌 大收肌） 负重体侧屈（腹内外斜肌 腹直肌 臀中肌） 负重侧拉 负重体回环 俯卧两头起 五）））））胸部力量训练 颈上卧推（胸大肌上部 肱三头肌 三角肌） 斜板卧推（胸大肌下部 肱三头肌 三角肌力量） 仰卧飞鸟（胸大肌 前腒肌 三角肌） 直臂扩胸（向前发展胸大肌 三角肌前部 前腒肌 向后发展背阔肌 三角肌后部 斜方肌） 直臂侧下压（胸大肌 背阔肌） 宽撑双杠（胸大肌下部 外部肌肉 肱三头肌 三角肌 前腒肌） 俯卧撑（胸大肌 肱三头肌 三角肌 前腒肌）同肩宽 两肘夹紧 俯卧击掌（胸大肌 肱三头肌 三角肌 前腒肌 上肢与躯干的协调作用 六）））））腹部力量练习 仰卧起坐（腹直肌 髂腰肌） 半仰卧起坐（腹直肌上部力量） 蛙式仰卧起坐（腹直肌）两脚掌靠拢 两膝分开 仰卧举腿（腹直肌 髂腰肌） 悬垂举腿（腹直肌 髂腰肌） 仰卧侧提腿（腹内外斜肌） 屈膝举腿（腹直肌下部力量 屈膝，两踝交叉，两掌心朝