力量运动和综合训练的动作类型及组合方式.docVIP

健美训练将训练内容划分为蹲、推、拉等项目，以相关肌肉为分类原则，典型的训练方式是今天练胸，明天练背……这种分类原则是适应健美训练的方式，但如果将它拿到另外一些体育项目中去，就不再是一种有效的分类方式了。在此提供一种新的分类原则——以用力方式来划分训练动作。 这种方式并不是我最先发明的，也不是半藏所说的中国民间武术界最先发明的，这种看问题的方式早已存在于多种体育项目中，只是没有人把它总结出来。以举重运动为例：教练在教新手举重时，会由抓举教起。在抓举的教学中，第一个要教的训练动作是杠铃耸肩，第二个动作是借力耸肩，也就是抬起脚跟的耸肩。之所以这样安排，并不代表斜方肌是对抓举作用最大的肌肉，这两个动作的训练目的是让学员熟悉提拉重物的感觉。这种思路在举重教练眼中是自然而然的，他并不会想到要写一篇文章来论述这个问题。这一点正是造成各项运动之间的隔阂的原因之一。 按照这一原则，我将力量运动与综合训练的动作类型划分为下面几种： 1重物自下向上移动。大多数健美训练动作都属于此列，如深蹲，卧推，硬拉。 2负重行走。 3负重登台阶。 4跳。 5柔韧性训练，平衡力训练。柔韧性和平衡力都是力量的表现形式。 6拉动重物前进。包括拉汽车，拉雪橇等。 7林中生活。即身体悬空，以双手支撑身体，有时双脚触地但不用力。包括单杠，双杠，吊环，鞍马，双层单杠，长绳，长横杠，攀援架，长凳背后臂曲伸，倒立，倒立行走等。 8抛，投掷。包括壮汉运动中将啤酒桶抛过背后的横杆，综合训练中将实心球向背后抛出，仰卧起坐同时抛接实心球，打水漂等。 9手足支撑（俯卧撑）。包括俯卧撑，印度俯卧撑，健身球俯卧撑，棍上缠毛巾俯卧撑，棍上缠毛巾转腕等。 10提腿，抬首，转体。包括单腿深蹲，向侧面抬腿，向后抬腿，利用组合器械、单杠、鞍马提腿，在长凳上提膝，侧面屈体，侧面屈体提膝，仰卧提膝，侧卧提腿，屈膝压臀，收腹提肩，滑手提肩，开膝提肩，脚交叉提肩，双腿竖立交叉提肩，斜膝提肩，跪姿下拉，杠铃转体等。 11爬行。包括熊步（俯身），螃蟹步（仰身）等。 12抡锤。包括用铁锤击打放在地上的轮胎，用棒球棍击打固定在树上的轮胎，甩长鞭等。 13有氧无氧相结合的动作。最典型的就是Burpee（俯卧撑后跳起抬手），起身、卧倒、跳起是有氧运动，俯卧撑是无氧运动。这类动作特别适合做为格斗运动的基础训练。明白了Burpee的价值所在之后，你也可以自己发明这一类的训练动作。举个最简单的例子：你可以做一次变形印度深蹲，然后绕一把椅子走一圈，以此为一个训练动作。 14抖动一个弹力物体。 另外，在其他体育项目的基础训练中，也有一些不错的类型：短跑（速度是力量的一种表现形式），橄榄球员推动重物前进，相扑者推击木桩等。 看看以上的分类，你可以明白很多道理。以上分类具有不可替代性：即使你的划船训练重量很大，你仍然有可能一个引体向上都完成不了；即使你的基础力量出色，你也未必能把实力球投得比别人更远。因此，应该在训练中兼顾以上内容，同时可以重点训练与自己从事的体育项目相关性最强的部分。 下面，来谈一谈综合训练中动作的组合方式。 Crossfit的典型训练方式是，将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。 Tabata的训练方式是，在二十秒内将一个动作完成尽量多的次数，休息十秒钟，如此反复，以四分钟为一个基本单元。高手可以选择做八分钟或十六分钟。在四分钟内，你可以只做一个动作，也可以做多个动作。这种训练的价值是，让你学会以比较快的速度、流畅地完成不完美的动作。当你以快速做动作时，动作自然不可能完美；如果你以快速先后做不同的动作，那就更难完美。想想看，假设你今天练习深蹲，你做第一组时动作一定不会完美，做到第二组、第三组时动作就越来越标准了。这种现象对健美者来说没有什么意义，但对其他运动来说就不同了。比如说，如果你总是在站在罚球线上练投篮，很容易投进；如果你每次换个位置投，就不容易投进了。为了锻炼自己的能力，你必须在训练中不停地换位置去投。在比赛中，你很少有机会去完美地完成一个动作，如何以快速完成一个基本还算合格的动作，这种能力更有价值。 下面来谈谈类型一：重物自下向上移动。 这个类型又可以分为几个小类型：一、利用滑轮、钢索等器材改