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科学运动 在现代日益紧张的生活中，要想拥有健康，就必须要养成健康的生活方式。怎样才是健康的生活方式呢？参照国外经验，结合我国特色，提出了健康四大基石： 合理膳食??? ??? 适量运动??? 戒烟限酒??? 心理平衡 适量运动 有这么一句话： 年轻时，用健康换取金钱， 年老时，用运动换取健康。 ?运动要讲科学。科学运动可以达到健身、健心、健美的目的，不能科学健身则相反，甚至损害身心，危及生命。怎样科学运动呢?  一、运动的意义 1、预防各种慢性病的发生：降脂、减肥、预防高血压、增强心肺功能、改善胃肠功能、改善糖尿病胰岛素抵抗、增强关节灵活性、改善骨质疏松。 2、延缓衰老。 3、增强机体免疫力。 运动对高血压糖尿病患者的意义 1、运动时，血管扩张，血流速度加快，微循环血流量增加，使血压下降;另外，运动还可增加血管的弹性，故运动可作为病友防治高血压的一种手段，尤其是轻中度高血压。 运动能提高身体对胰岛素的敏感性，增强胰岛素和受体的亲和力，并且能增加肌肉对葡萄糖的利用，以此有效地改善糖代谢，达到降糖目的。运动能减少体内脂肪，研究发现，肥胖的Ⅱ型糖尿病患者体重减轻后，体内的胰岛素抵抗就随之减轻，从而提高降糖药物的疗效。 血液中的胆固醇里有一类叫“低密度脂蛋白胆固醇”，是“坏胆固醇”，它与冠心病等心血管疾病的发生有关，而高密度脂蛋白胆固醇是“好胆固醇”研究发现，运动能升高“好胆固醇”，有效预防和治疗高血压，冠心病和高血脂。 二、运动的形式 有氧运动是指大肌肉群运动，它消耗葡萄糖，动员脂肪，刺激心肺，常见的运动方式有行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、太极拳、球类运动等等。 无氧运动通常为特定肌肉的力量训练，由于氧气不足，使乳酸生成增加，导致气急、肌肉酸痛等，常见的运动方式有举重、一百米赛跑等。 WHO提出最好的运动方式是步行。老年人每周最好进行3—5次有氧运动，每次30-60分钟。 高血压、糖尿病患者主张采用低、中等强度的有氧运动，步行，因其运动强度较小，比较安全，特别适合年龄较大、身体较弱的患者，建议从慢速步行开始逐渐增加步行速度。慢跑，较为轻松，跑步中不至于出现明显气喘，属中等强度，适合于较年轻、身体条件好、有一定锻炼基础的患者，速度可控制在100米/30～40秒 二、运动的原则和注意事项 1、动静结合 老年人健身动静结合，无论动还是静，都要掌握一个适当的“度”。动得过分，可能会引起疲倦、劳损甚至受伤;而一味静养，会变成“懒虫”，造成机体的衰弱，功能加速退化，引发各种疾病。 动的方式很多，最简便的当属走路。 打太极拳、舞太极剑都是很好的运动，这类运动动中有静。 静的方式也有很多，除了随眠以外，还有读书、看报、绘画、写字、垂钓、听音乐等。 二、运动的原则和注意事项 2、掌握强度，劳逸结合。确定运动靶心率（运动时最佳心率）170-年龄 轻微强度的运动：散步、站立乘车、简单的家务劳动持续30分钟左右。 步行、洗澡、下楼梯、做广播体操、平地骑自行车等，持续20分钟左右。这种强度的运动和持续时间，相当于消耗80千卡的热量。 中等强度的运动有：慢跑、上楼梯、坡路骑自行车、滑冰、打排球、登山等。持续10分左右。能消耗体内的热能80千卡。 大强度的运动有：长跑、跳绳、打篮球、举重、击剑等能持续5分钟左右，相当于消耗体内热量80千卡。 每天运动至少要消耗160千卡的热量，才能达到控制血糖和降低体重的目的。还要强调持之以恒。 二、运动的原则和注意事项 3、循序渐进，持之以恒 循序渐近：活动强度应先轻度，再中度。 持之以恒：锻炼贵在坚持。 二、运动的原则和注意事项 4、合理选择锻炼时间和环境 运动的场地最好选择在空气新鲜、环境清净、地面平坦的地方 有的老年人把锻炼时间定在早晨5--7点，其实此时并不是最佳锻炼时间。因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态，这时运动易出现疲劳，况且早晨空气比较污浊，加之早晨人的血黏度相对较高，发生脑卒中的可能性较大；早晨空腹运动还容易导致低血糖，对心肌也有影响。 二、运动的原则和注意事项 5、掌握健身禁忌症：未被药物控制的不稳定性心绞痛、心衰、高血糖、哮喘病人，心肌梗塞急性期，肝肾功能不全者，骨折未愈合者。 三、科学运动要做到“一三五七” ?? “一”是要以有氧运动为中心 ? “三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上 ? “五”是要求每周有5次运动 “七”是要求运动后每分钟达到的心跳数