瑜伽体式-低飞龙式(等)重点解读.docVIP

瑜伽体式-低飞龙式高飞龙式低飞龙式 步骤： 1、从上图的高飞龙式，慢慢地将身体前屈，进入低飞龙式。 2、如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上抱枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板。 3、如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖。 4、低飞龙保持一分钟之后，双手扶住垫子，把前腿向后撤退一大步，来到下犬。 益处:1、深度的打开髋部。能够作用到髋关节。 2、也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌。 3、许多变式深入关节窝打开髋部。 4、对坐骨神经痛有帮助。 5、对胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏器官有益。 注意事项： 1、膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子, 或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面。 瑜伽体式-抬腿平衡式 瑜伽体式名称：抬腿平衡式抬腿平衡式是一种站姿瑜伽动作。这套动作的练习可以拉伸腿部，缓解腿部的肌肉紧张。在办公室久坐的白领们就可以在休息的时间练习这一动作，舒缓腿部的僵硬感。它还可以锻炼集中注意的能力，有效提高全身的平衡感。 　　二、练习步骤：　　取山立式站姿，两手放在髋部两侧，身体重量落到左腿上。　　吸气，右腿向正前方伸出，两髋保持水平。保持这个姿势的平衡。然后弯曲右腿，右手握住右脚拇指或脚背。再将右腿向正前方伸出，左腿直立。换左腿重复动作，左右腿平衡的时间相同。　　三、练习重点　　保持好呼吸的平稳,保持好上半身的直立,不要前倾。  瑜伽体式-克尔史那式 1、山立功站姿，双腿，双脚并拢，双手自然放于身体两侧。2、吸气，右脚抬离地面，稍稍弯曲。呼气 时，右脚跨过左脚前侧，脚掌完全放于左脚掌旁边，注意右脚脚趾指向左脚脚掌的中点。尽量打开右髋，让右膝朝向身体的右侧。吸气，挺直腰背，呼气时，髋部缓 慢的向左侧推出，体前曲双肘，掌心朝向自己，手指呈“六”的手势，左手放在胸部，右手放于耳旁，掌心朝向身体后侧。吸气，挺直腰背，呼气时，右手慢慢向右 侧伸展，眼睛看向右手的小指。注意保持上半身的直立（正对前方）。如果可以，慢慢将右脚沿着左小腿向上，但是脚跟不要超过右膝膝盖，稍作停留。保持自然呼 吸。呼气，还原右腿，与左脚并拢一起。同时，收髋（髋部还原正中），放松双手回落到体侧。（回复到山立站姿）。3、反方向练习。（交换体位练习）功效：镇定神经系统，提高注意力，增强平衡力，保持优雅轻灵的姿态。 瑜伽体式-站立锁腿式 瑜伽体式名称：站立锁腿式　二、练习动作：? 　　1、山式站立，吸气抬起右腿弯曲，双手十指交叉抱住右小腿，让大腿靠向胸腹部，左腿保持伸直，保持2次呼吸; 　　2、身体稳定后，呼气，将右腿膝盖贴紧胸部，保持5次呼吸,逐步还原，做另一侧。 　　注意提醒： 　　1、下腿保持伸直，脚部平展，脊柱立直,初学者可先靠墙练习，先不用贴紧腹部; 　　2、生理期、孕期女性慎做此练习，勿压迫腹部，保持身体平衡即可。 　　锁腿式动作要点： 　　(1)双手也可以十指交叉抱住脚底，这样容易保持，但对于腹部脂肪多的人很难抱脚底。 　　(2)触不到膝关节说明大小腿及腹部还有过多的脂肪; 　　(3)尽量不要屏气，以免引起血压升高。 　　(4)腿放落之后摇摆一下下肢进行放松是非常关键的： 　　(5)呼气时抬起上身，下巴或鼻尖触向膝关节，此式是眼镜蛇式等后屈姿势的反向放松体位之一。 　　(6)此式之后就可以采用仰卧放松的姿势进行休息术的练习。 三、体式功效： 　　(1)强化腹部脏器官，排毒，收紧腿部赘肉。 　　(1)帮助消除大小腿及腰腹部多余的脂肪。 　　(2)按摩腹部脏器。 　　(3)帮助缓解便秘。 　　(4)消除腹胀气。 　　(5)集中注意力，保持平衡性。 瑜伽体式-松腕式 ? 瑜伽松腕式练习步骤： 1、取跪、坐、站姿均可。 2、两臂抬起，平行于地面，手背对手背。 3、右臂上，左臂下，交叉，掌心对掌心，十指相扣。 4、将扣起的双手，由下向上，由内往外翻转，还原，换另一侧再做一次。 5、伸直，保持做深呼吸数次。 瑜伽体式-雏鸟式 瑜伽雏鸟式的好处： 保养声带，美化颈部线条，使肤色红润，上提臀部，促进血液循环，洁净肌肤。 瑜伽雏鸟式练习步骤： 1、四角式准备，两手臂、大腿与地面垂直，身体平行于地面。 2、双手前臂与上臂成三角形，贴于垫上，额头放在手指间的垫子上，后背保持平直。 3、吸气时，慢慢将左腿太高，与上身成一直线，保持3-6次深呼吸（同时不断默念此式的功效）。 4、呼气收回左腿。再根据以上步骤做另一侧练习，左右重复最少3回。 瑜伽体式-坐狮式 ??? 2、尽量打开双膝，髋关节坐在脚跟上，保持脚尖重叠。 ??? 3、上体前倾，双手推地面，手指尖指向自己。??? 4、双臂尽量伸直，背部直立上展，双