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花样跳绳校本教材 个人类技术动作 一、步伐花样 1、两弹一跳：双脚相同节奏跳跃两次，绳子只过脚一次。 动作方法：起绳第一次跳跃绳子需过脚，双手控制绳子的速度，双脚跳跃两次绳子只过脚一次。 练习方法：按照一个8拍进行练习，每数1、3、5、7时绳子必须过脚。 注意事项：落地时必须是前脚掌着地，防止受伤 2、基本跳：并脚站立，两膝关节并拢，两脚踝稍错开，一脚前脚掌踩与另一脚脚心处，避免跳起落地时两脚踝相撞。两手握绳柄，将绳置于身后，绳的中央过于脚踝处。两上臂紧贴身体两侧，前臂自然弯曲，前臂与上臂形成约120度夹角。 3、速度跳：在单脚跳的技术上根据实际情况将速度不断的增快。理论上，踏步跳是单摇跳中速度最快的一种跳法，因此，世界跳绳比赛规则中规定30秒速度单摇跳、3分钟耐力单摇跳速度比赛必须使用双脚轮换跳。 动作方法：在基本摇绳姿势的前提下，两脚做依次交替抬起落地的踏步动作。 练习方法：练习双脚轮换踏步跳。 4、开合跳：双脚一开一合的跳法。 动作方法：跳跃时一开一合的节奏是相同的，开时双脚稍宽与肩，合时双脚并拢。 练习方法：连续一开一合的练习。 5、开合交叉跳：双脚一开一交叉跳 动作方法：双脚一开一交叉的节奏相同，开时双脚稍宽与肩，交叉时两膝盖重合。双脚一开一交叉时绳子分别过脚一次。 6、开合后踢跳：双脚张开跳跃一次后，左脚或者右脚向左后方向或者右后方向勾起跳。 动作方法：双脚一开一后踢的节奏一致，后踢时力点为支撑的脚，双脚一开一后踢都必须过绳子一次，同时后踢后直接连续张开跳。 练习方法：练习张开后直接左脚或右脚后踢跳。 7、扭动跳：双脚跳跃时髋关节进行逆时针或顺时针转动的跳跃。 动作方法：髋关节进行逆时针或顺时针时双脚也同时过绳一次。 练习方法：不用绳子练习髋关节的扭动跳，同时加上双手摇绳配合扭动的练习。 8、羚跳：双脚并拢连续向前及向后跳。 动作方法：向前或向后跳跃时绳子各过脚一次，摇绳节奏不变，向前与向后跳时绳子都必须过脚一次。 练习方法：练习连续往前或者往后跳。 9、滑雪跳：双脚并拢连续向左与向右跳。 动作方法：向左或向右跳跃时绳子各过脚一次，摇绳节奏不变。 练习方法：练习连续往左跳或者往右跳。 10、钟摆跳：犹如钟表的摆动，摆动脚与支撑脚连续不断的交换，向左或者向右摆动。 动作方法：保持相同节奏左右脚向两边不断的摆动。 练习方法：不断地练习左右脚摆动的连续跳。 11、剪刀跳：左脚或右脚向前张开跳。 动作方法：双脚向前展开，跳绳都必须过绳子，双手摇绳必须配合双脚跳绳的节奏。 练习方法：练习连续向前跳。 12、走路：绳子过脚时不像在跳跃，而像在走路， 动作方法：跳跃保持剪刀跳，每次跳跃时都要向前移动，摇绳配合移动的速度。 练习方法：练习向前移动剪刀跳。 13、单脚跳:只有一脚着地，连换着跳跃，每跳跃一次绳子过脚一次。 动作方法：只用一只脚作为支撑点且每次还需跳跃，摇绳与跳跃需保持相同的节奏。 练习方法：练习连续单脚跳。 14、跑步跳：动作类似于跑步脚步动作的原地跳。 动作方法：原地跑步动作摇像跑步一样跑起来，双手摇绳节奏与跑步节奏一致。 练习方法：练习连续跑步跳绳。 15、脚跟跳：跳跃时一只脚的脚跟在另一只脚的前面，并且是脚跟着地。 动作方法：跳跃时保持一只脚在原地，一只脚跟在原地脚的前面。 练习方法：练习连续不断的脚跟跳。 16、脚尖跳：跳跃时一只脚的脚尖在另一只脚的后面，并且是脚尖着地。 动作方法：跳跃时保持一只脚在原地，另一只脚尖在原地脚的前面，摇绳时保持与跳跃的节奏一致，每次都需要过绳子。 练习方法：练习连续不断的脚尖跳。 17、侧点跳：跳跃时一只脚在原地，另一只脚用脚尖在支撑脚的左边或者右边用脚尖着地。 动作方法：跳跃时一只脚在原地，另一只脚在原地脚的左边或右边用脚尖跳跃，摇绳时保持与跳跃节奏一致，并且每次起跳都需要过绳子一次。 练习方法：练习连续不断左右两边的脚尖跳。 18、提膝跳：跳跃时一只脚原地抬起与地面平行。 动作方法：原地抬起的脚抬起时原地的脚也必须在跳跃，摇绳节奏与跳跃脚的节奏一致，并且每次绳子都要过脚一次。 练习方法：练习连续不断提膝跳。 19、提膝侧点跳：：跳跃时一只脚原地抬起，落地后与原地脚处于交叉状态。 动作方法：原地抬起的脚抬起时原地的脚也必须在跳跃，原地抬起的脚落地时要用脚尖着地，且落地时与脚交叉。 练习方法：练习连续不断提膝侧点跳。 20、踢腿跳：跳跃时一只腿原地伸直抬起与地面平行。 动作方法：跳跃时一只脚为支撑脚，另一只脚原地抬起与地面平行并且始终保持跳跃。 练习方法：练习连续踢腿跳跃。 21、肯肯跳：跳跃时提膝与抬腿跳结合重复跳跃。 动作方法：每拍的动作都是不一样的，并且每拍都在跳跃。 练习方法：连续练习无绳原地肯肯跳。 22、基本双摇跳：原地起跳绳子绕过身体两周。 动作方法：起跳时摇绳速