囚徒健身一重点.pptVIP

囚徒健身一 六艺十式A 俯卧撑变式 下斜俯卧撑 下斜俯卧撑有时被误称为上斜俯卧撑。 做下斜俯卧撑时， 你需要抬高双脚——放在比双手高的平面上。在监狱里，许多家伙都会借助床铺来做这个动作，不过你可以使用更高的物体，如书桌或洗漱台。有些人甚至会把双脚高高地蹬在墙上，但要保持这个姿势身体必须绷得特别紧。双脚抬起时，双手就要承受更多的体重，这样难度便加大了。另外，由于身体与地面的角度变大， 该动作将会比标准俯卧撑更强烈地作用于胸部的上半部分和肩部。 我并不建议我的学生在下斜俯卧撑上花时间，因为倒立撑（见第十章）可以更集中地锻炼相应的肌肉。如果你既做倒立撑，又做下斜俯卧撑，那就相当于双箭一雕（效率更低） ，而且还会有过度训练的危险。 宽距俯卧撑 与窄距俯卧撑相反， 做宽距俯卧撑时你不是让双手相触， 而是让双手之间的距离比做标准俯卧撑时的更宽，达到肩宽的两倍。这个变式减轻了肱三头肌和肘关节的压力，但是给胸肌造成了更大压力（就在胸肌接触肩部的那一点上） 。用外行话说就是锻炼胸部比锻炼肱三头肌更多。 这个变式并不能提升你做俯卧撑的能力， 因为胸部和上肢带肌本来就比肘部强壮，持续做这个练习只会强化这个差异而已。也就是说，如果你正在专门锻炼胸肌，那这个变式对你非常有用。超人俯卧撑做标准俯卧撑时，双手通常是在肩部或胸部正下方；而做超人俯卧撑时，你的双手则要平放在身体前方的地板上—超出你的头部，手臂几乎伸直。这时，你看起来就像是在飞翔，这个变式因此得名。由于做这个动作时力臂变长，所以你的上胸部、胸小肌、背阔肌以及腋窝周围的肌腿将得到集中锻炼。由于手臂姿势如此，你放低身体时动作幅度减小了，这样一来肩部与肱三头肌得到的锻炼就比做标准俯卧撑时少多了。因此，该练习（与宽距俯卧撑一样）并不会让你变得越来越强。如果不是为了强化胸部相对薄弱的区域，那你完全没必要练习这个动作。 蜥蜴俯卧撑 蜥蜴俯卧撑包括四个难度水平。 最简单的是训练者在做标准俯卧撑的基础上， 将脚踩相扣，这样就只有一只脚与地面接触，这个动作有时也被称为三点俯卧撑。第二个难度动作是训练者在做俯卧撑时，要始终抬起一只脚并伸直。这个细微的差别使这个动作对稳定肌（包括腿部、髋部、腰部和脊椎肌肉）提出了双倍的要求。与标准俯卧撑相比，这个动作需要更强的平衡能力与精神集中力。 第三个难度动作是训练者的两腿都蹬地， 但一只手臂要伸向前方，与头部等高。这个动作本质上是单臂俯卧撑，区别只是有一只手臂指向前，而不是固定在身后。 最难的是蜥蜴俯卧撑， 训练者要把第二个与第三个难度动作结合起来—向前伸出一只手臂，同时另一侧的腿也要向后伸出。用这种方式仅俯卧撑时，为了保持身体稳定，上肢需要承受极大的力量，同时下背部也要如钢铁~般结实。训练者就像一只晰蝎在炽热的沙漠地面上交替抬脚，因此我将此动作命名为“蜥蜴俯卧撑” 。如果你已经具有了相当的力量，就可以将蜥蜴俯卧撑作为有趣的收尾练习。 为了保持对称发展， 要确保两侧的练习次数相等。 弹震式俯卧撑 也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起， 当动作达到最高点时让手掌暂时离地。 在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。 但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤， 所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。 拉伸俯卧撑 这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。我并不是拉伸俯卧撑的信徒， 因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。 这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感， 但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤， 并不意味着肌肉将变得更大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧， 那就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧撑抛到脑后吧！ 折刀俯卧撑 脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时 im 部大约成直角。 （这个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。 ）双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下