適合跑者的八大伸展操.pptVIP

適合跑者的八大伸展操 身體的柔軟度可確保運動傷害的降低，而運動後又比運動前適合作身體的拉筋伸展。以下介紹八種相當適合跑者使用的伸展操。在作伸展操的過程中記得保持均勻的呼吸，每個動作至少維持15秒以上，最好能重複每個伸展動作2次。 步驟1.小腿肌 小腿上方:面牆站立，雙手貼牆。右腳滑向後方約一步寬，身體前傾左膝彎曲。右腳跟貼緊地面伸直右腿使臀部向前，你將會感到右小腿緊張，此時拉伸的正是右小腿的肌肉。注意右腳尖朝向正前方而不是朝身體外側。 小腿下方:右腳向前滑約一足寬，此時右膝盡可能彎曲使右腳跟仍能貼於地面。 以上動作做完換另一側腳進行。 步驟2.衝刺時所用的髖部肌肉 雙腳張開與肩同寬，雙膝彎曲使雙手分別於身體兩側貼於地面。左腿向後 直到完全伸直，此時右小腿和地面正成一直角。以你的雙手指尖將身體向上推，使你的胸部面向前方略為打開。此時正形成以右腳衝刺的姿勢。接下來可跳到步驟5，但記得要回 到此步驟並換另一側施行。 步驟3.四頭肌 一手靠牆支撐，另一隻手在身體後方握住一足，另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部，但兩膝的位置仍相互靠近。此時緩緩將你的尾椎骨前移，你會得到更多的拉伸感覺。做完一 側腳後再換另一側腳進行。 步驟4.膝韌帶 兩腳一前一後交叉站立，雙手下垂。吸氣時軀幹伸直，呼氣時以髖部(非腰部)為軸使身體盡可能下彎。雙手著地或以某物支撐以保持平衡。保持後腳伸直。