全方位肌肉训练计划.docVIP

健身计划模板 力量训练者 初学者(没有健身经验,体弱者): 第一次训练: 目标肌肉 训练动作 训练组数和次数 胸部 器械平板卧推 2组*15个～20个 背部 器械颈前下拉 2组*15个～20个 肩部 器械坐姿推举 2组*15个～20个 肱二头 器械坐姿弯举 2组*15个～20个 第二次训练: 目标肌肉 训练动作 训练组数和次数 股四头肌 器械坐姿腿曲伸 2组*15个～20个 腘绳肌 器械俯身腿弯举 2组*15个～20个 大腿 器械器械蹬腿 3组*15个～20个 腹部 器械卷腹 3组 到力竭 初学者（平常运动较多，有一定的基础的）： 第一次训练： 胸部 器械平板卧推 4组*12个～15个 器械坐姿夹胸 4组*12个～15个 肩部 器械坐姿推举（中束） 4组*12个～15个 器械坐姿推举（前束） 4组*12个～15个 肱三头 钢线下压 4组*12个～15个 第二次训练 背部 引体向上 根据身体具体而定 颈前下拉 4组*12个～15个 坐姿划船 4组*12个～15个 肱二头 器械坐姿二头弯举 4组*12个～15个 哑铃站姿弯举 4组*12个～15个 肩部（后束） 俯身哑铃飞鸟 4组*12个～15个 腹部 平板卷腹 4组*每组力竭 第三次训练 腿部 自由重量蹬举 4组*12个～15个 器械坐姿腿曲伸 4组*12个～15个 器械俯身腿弯举 4组*12个～15个 小腿 坐姿提踵 4组*12个～15个 站姿提踵 4组*12个～15个 中级训练者（一般基础训练三个月者，有一定的肌肉控制能力） 第一次训练 胸部 平板杠铃卧推 4组*10个～12个 上斜杠铃卧推 4组*10个～12个 哑铃平板卧推 4组*10个～12个 俯卧撑 4组*每组力竭 背部 引体向上 4组*每组力竭 颈前下拉 4组*10个～12个 杠铃俯身划船 4组*10个～12个 坐姿器械划船 4组*10个～12个 第二次训练 肩部 哑铃坐姿推举（中束） 4组*10个～12个 哑铃站姿前平举（前束） 4组*10个～12个 哑铃俯身侧平举（后束） 4组*10个～12个 肱二头 哑铃站姿弯举 4组*10个～12个 杠铃站姿弯举 4组*10个～12个 肱三头 钢线下压 4组*10个～12个 单臂俯身臂屈伸 2*4组*10个～12个 前臂 杠铃腕弯举 4组*10个～12个 第三次训练 腿部 史密斯架深蹲（杠铃自由深蹲） 5组*10个～12个（第一组为热身） 器械坐姿腿曲伸 4组*10个～12个 器械俯身腿弯举 4组*10个～12个 自由重量蹲举 4组*10个～12个 小腿 坐姿提踵 4组*10个～12个 站姿提踵 4组*10个～12个 注：一.在做力量训练前要热身五到十分钟，然后活动关节和伸展肌肉。 二．力量训练时速度不要过快或过慢，上下运动保持节奏感，以防肌肉拉伤。 三．每组之间休息时间为一分半钟到两分钟。 四．力量训练完后针对所练肌肉进行肌肉伸展，加快肌肉的恢复速度。 五．训练完后一小时内进行营养的补充，如蜂蜜，葡萄干，鸡蛋白，牛奶或运动补剂蛋白粉等。（具体的营养补充咨询教练） 六．在训练中有任何不明白的地方和需要帮助的时候请及时找教练，以防自己在训练中受伤。 训练强度由单次的最大重量（1RM）的百分率来决定。如果您对自己一次到底能举多大重量并不十分清楚，那么先估计一下自己的最大重量，试举一次；再重新调整，找出自己最大的力量。备注：（在试举大重量之前，必须用小重量热身一组，以防受伤） 减脂：适宜的重量为最大重量的30%---50%，每组15次以上。 增肌：适宜的重量为最大重量的60%---80%，每组8-12次。 爆发力：适宜的重量为最大重量的90%--100%，每组1—6次。