2运动员膳食营养及存在的主要问题和干预教材.ppt

第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。 谢谢! * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 营养平衡理论 2 粮谷类为主是平衡膳食的基本保证 粮谷类含：碳水化合物75~80%，蛋白质8~10%， 脂肪1%，B族维生素，矿物质 粮谷类食物是最经济的能源，是运动员最好的基础食物 建议：运动员每日摄入500克主食 * 营养平衡理论 3 运动员摄入过多脂肪害处多多 造成热能的过剩，增加体重（体脂），发胖 加重肝肾负担，产生酸性代谢产物，使体液酸化 会使碳水化合物摄入降低，降低机体体能 会使肠道内铁和蛋白质的吸收降低 增加运动员高血脂、高胆固醇发生的可能性 * 营养平衡理论 4 蛋白质并非越多越好 过多的蛋白质 脂肪 增重 增加肝肾负担 体液酸化 疲劳 脱水、钙丢失、痛风等 蛋白质摄入过多的害处 * 营养平衡理论 5 减少烹调用油，吃清淡饮食 ★ 烹调油：提供必需脂肪酸，改善食物口味， 促进食欲，增加饱腹感 ★ 过多使用烹调油：增加脂肪摄入，引起肥胖，心血管疾病 建议：每运动员每日烹调用油25克 ★ 选择合理的烹调方法：蒸、炖、煮、闷、水滑溜、拌、 急火快炒 ★ 坚持定量用油，控制总量 * ★高质量的早餐：为保证上午的训练质量，运动员应有一个营养素齐全的高质量早餐，早餐应提供30％的热能。 ★丰富、均衡的午餐：午餐起承上启下的作用，既要补充上午训练的消耗，又要为下午训练提供储备，午餐热能应占40 % 。 ★适量的晚餐：晚餐后运动员主要是休息，所以晚餐热能的比例不要超过30％。 营养平衡理论 6 合理安排一日各餐供能比例 * 营养平衡理论 早餐要吃好 早餐要素：粮谷类＋蛋白质＋蔬菜水果 ★优质的早餐是上午训练的物质基础 ★早餐据前一天的晚餐时间最长，一般在12小时以上，体能的各种物质需要及时补充。 * 营养平衡理论 午餐要均衡 午餐要素：多种多样 粮谷类+动物性食物+蔬菜水果+奶豆 ★上午训练使早餐获得的营养物质不断消耗， 需及时补充 ★为下午的训练储备能量 * 营养平衡理论 晚餐要适量 ★晚餐摄入食物能满足晚间活动和睡眠即可 ★晚餐宜清淡，减轻胃肠负担 晚餐要素：多种多样 粮谷类+动物性食物+蔬菜水果+奶豆 * 营养平衡理论 7 水果蔬菜不能相互替代 ★蔬菜与水果在营养成分、健康效应有相似之处 ★蔬菜：品种多于水果， 维生素、矿物质、纤维素多于水果 ★水果：不需要烹调； 碳水化合物、有机酸多于蔬菜 建议：运动员每日1斤蔬菜、1斤水果 * 营养平衡理论 8 粗细搭配有利于合理摄入营养素 ★适当多吃一些传统意义的粗粮：小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等 ★适当选用加工精度低的米面，如全麦面包 谷类和豆类搭配，起到蛋白质互补作用 * 营养平衡理论 ★奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且利用率高。 ★建议运动员：每人每天应饮奶500克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。 ★大豆的氨基酸组成比较平衡合理的，与谷类搭配起到蛋白质互补作用 ★建议运动员：每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。 9 天天必食豆和奶 * 营养平衡理论 10没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡 ★运动员需要多种多样的食物 ★各种食物各有其优势 五大类食物合理搭配 (粗细搭配、干稀搭配、生熟菜搭配 荤素菜搭配、颜色搭配) 构成运动员需要的平衡膳食模式 运动员膳食指南 总原则：充足热量、高碳水化合物、适宜蛋白质、脂肪，充足维生素、无机盐、水份。 实现运动员合理膳食 自由摄入复杂碳水化合物（淀粉和多糖），达到占膳食总热能的60%~70%； 适量的摄入蛋白质（占膳食总热能15%）； 控制脂肪的摄入量（占膳食总热能25%~30%）， 特别是要控制饱和脂肪酸的 摄入，如：黄油、人造黄油、动物脂肪、内脏器官； 通过生吃水果、蔬菜增加维生素和膳食纤维的摄入； 运