郑多燕瘦腰腹经典动作汇编.docVIP

郑多燕瘦腰腹经典动作(图) 　腿部拉筋运动 　　1.吸气：慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。 　　2.吐气：采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。 　　?重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。 　　双脚并拢侧转骨盘运动 　　1.吸气：手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。 　　2.吐气：双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。 　　伸展侧腰运动 　　1.吸气：先采取步骤2?的姿势。上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。 　　2.吐气：上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。 　　两脚交叉伸展侧腰运动 　　1.左手臂放到臀部后、右手臂举高，上半身顺势向左倾斜，使侧腰的肌肉尽可能伸展。骨盘与膝盖固定不动，臀部往后推保持臀部及大腿的紧缩，屏住呼吸将力道集中在腹部肌肉。 　　2.吸气，吐气：左脚为轴心，右脚往前使两脚交叉挺直身体，高举左手臂并将上半身尽可能的倾向右边。 　　?连贯步骤1～2完成规定的次数，换边重复相同次数。 　　腰+腹 　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。 　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔30秒。 　　腹部核心 　　运动要领：每天完成以上指定的2个运动。 　　运动量：所有的动作依照自己的能力重复8～16次，共3回，每回动作间隔45秒。 郑多燕减肥新招 弹力带减肥操加快燃脂(图) 　　先将握把处套于一脚，小心不要缠住，先伸直拉长一次之后，将另一边套于另一脚。虽然在瑜伽垫上进行也可以，但因为双脚的开合动作很多，建议在稍滑的木质地板上进行最好。请大家可以找各自方便的方法进行。 　　第一招：对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　1-1：将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出“万岁”姿势。要挺胸，手臂伸直。：(注意膝盖不要过于向外开。) 　　1-2：两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。(注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次) 　　第二招：对这里有效肩膀、美胸、矫正骨盆、塑造美腿 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　2-1：足尖向上，两手拉住约腰部距离的两端，双手肘向后拉。背部挺直，挺胸以刺激背部肌肉。 　　2-2：两手伸直，两脚张开。背部、手臂和膝盖都要注意不要弯曲。(各步骤重复4~8次) 　　第三招：对这里有效强化躯干雕塑腰线、矫正骨盆、塑造美腿 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　3-1：两手以较宽的距离拉住弹力带约中间的位置，手臂往头部上方伸展。两膝伸直，右脚稍微抬高。保持背部挺直。 　　3-2：左脚移动后双脚张开。注意膝盖不要弯曲。 　　第四招：对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　4-1：脚底合拢，将膝盖弯曲并打开两脚。用右手虎口卡住弹力带、往头部上方伸展，以左手压住地面。身体弯向左侧，此时能感到右侧腹伸展。 　　4-2：抬起上半身，背部挺直，双手呈“万岁”姿势。挺胸、双脚张开。注意两手肘、双膝不要弯曲。各步骤重复4～8次。 　　第五招：对这里有效肩膀、矫正骨盆、塑造美腿 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　5-1：右脚盘腿，尽量往身体靠近。左脚则膝部立起，臀部和足跟稍微抬高。右手往外伸展，左手轻触地面以保持平衡。 　　5-2：左脚跨过右膝的同时，右手往头部上方伸展。这时请注意身体不要倾斜了。上半身记得保持朝向正面。(移动左脚时注意大腿内侧和骨盆周围的肌肉。各步骤重复4~8次)。 　　第六招：对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　6-1：将往头部上方伸展的右手往后方伸直，左手边往前方伸直的同时，将上半身向前弯。(请注意臀部不要离开地面) 　　6-2：上半身回转起身，双手呈“万岁”姿势。这时下半身固定不动，只有上半身转动。(各步骤重复4~8次) 　第七招：对这里有效紧实全身、强化躯干雕塑腰线 　　慢动作：(一个步骤4秒)×8次 　　快动作：(一个步骤2秒)×8次 　　7-1：左膝弯曲，右腿伸直紧贴地面。上半身整个面向