五楼中学田径队跃组训练计划9月～11月.docVIP

跳跃组训练计划 目前我校田径队跳组学生，速度能力差，爆发力弱，身体协调性差等客观原因，制定以下训练计划，旨在提高学生短距离跑的能力，加强学生跑跳结合的能力。 力量方面 采用金字塔形式加减重量（20磅），遵循序渐进的原则，轻重量快速的原则，力量发展分为一般力量、核心力量、爆发力、腰腹肌。 一般力量主要采用克服体重和核心常规练习手段。核心常规练习可以贯穿全年进行安排，用体重和重力作为阻力负荷量的增加可通过重复次数或时间来调整。主要采用练习方法有：弓箭步走、俯卧撑、速滑、屈伸跳、螃蟹走、立卧撑跳、鹰式练习、下蹲跳、仰卧起坐、哥萨克伸展、俄罗斯转体、游泳、瑜伽师。 核心力量负荷量可以通过增加练习次数或时间来增加，采用以下练习方法：低姿自行车、V形坐、背弓、侧弓、俄罗斯抬腿、L型转动、展髋、静力背部支撑。 爆发力和弹性力量，采用举重、综合跳跃（反弹练习）、综合投掷（铅球和实心球）、冲刺跑和跳跃（高弹性力量训练方式）。 腰腹肌方面采用快速每组20次计时的方法，遵循快速完成原则，遵循循序渐进的原则（从徒手到负重）。 举重练习主要运用深蹲、卧推、硬拉，高翻、单腿支撑、挺举、抓举、负重提踵等练习手段。 综合跳跃:遵循富有弹性的跳跃进行练习，应遵循循序渐进的原则，学生要安全的逐步递进（运动量和动作难度），要求落地要轻，用前脚掌着地，接触地面时间短。采用一下练习手段:跳绳、单腿跳