杜绝跑步膝,花5分学会这6个黄金动作就够了.docVIP

　　杜绝跑步膝，花5分钟学会这6个黄金动作就够了 “跑步伤膝盖”似乎已经成为跑步被“攻击”的主要理由。其实，运动人群中受膝盖问题困扰的有很多。人体的膝关节非常复杂，又极为重要。一旦出现问题，确实会极大影响到我们的运动表现和生活质量。 　　那么，膝盖的伤病是否可以通过某种方法来进行预防呢？本文介绍6个采用运动来进行干预的方法，可以有效杜绝“跑步膝”。 　　先来看下我们的膝关节的构造 　　 　　膝盖为位于大小腿之间的连接部位。膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。 　　半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。 　　另外，它由四条主要的韧带支撑着。其中有两条在膝的两侧，称为中侧突韧带和外侧突韧带，主要功能是防止膝部轴离位；另外两条韧带则分别分布在膝前后方，称为前十字韧带和后十字韧带，作用是防止膝部前后移位。 　　引起膝关节疼痛的原因有很多，主要有： 　　1、跑姿不正确； 　　2、缺乏热身运动； 　　3、跑鞋不合适； 　　4、其他疾病引起的膝关节疼痛。 　　膝盖是人体最大且最为复杂的关节，能支持起整个人，但也容易在运动时受伤害。 　　人在行走或跑步等运动时，脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击，力会传导到膝盖上，很容易使膝盖受伤。体重大的人更应该注意。 　　 　　膝盖疼痛也有多种不同的表现，如有单侧疼痛和双侧疼痛之分；疼痛的位置有上、下、内、外的不同；运动类型的差异也会带来不同的疼痛表现。 　　无论是哪种膝盖痛，由于肌肉紧张和膝关节不稳定造成的运动功能失调，往往是膝盖疼痛最为常见的原因。 　　TIPS 小贴士 　　膝关节疼痛很常见，尤其是在超重的人群和经常进行高强度运动的人群中。有数据显示，每超重1磅（约0.45公斤），膝盖将会增加6倍的负担，比如，超重5公斤的人，膝盖将会增加30公斤的负重。想象一下将大卡车的车身架在小驾车轮胎上的情形。 　　预防膝盖受伤的不二法门就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护，减少落地时对膝盖的冲击，从而避免受伤。 　　下面就介绍六个针对性的“黄金动作” 　　对防止膝盖伤病很有效 　　动作一：站姿大腿前侧拉伸 　　目标位置：大腿前侧股四头肌 　　动作：站姿，身体正直，右手扶墙保持身体稳定，屈左膝，左手固定于左脚踝，左大腿指向地面，保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，做3~5组； 　　注意事项：骨盆保持不动，左大腿垂直于地面。 　　 　　动作二：坐姿大腿后侧拉伸 　　目标位置：大腿后侧腘绳肌 　　动作：坐姿，左腿伸直，勾脚尖；右腿弯曲；双臂伸直，上半身前倾，尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组； 　　注意事项：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。 　　 　　动作三：坐姿大腿内侧拉伸 　　目标位置：大腿内侧肌群 　　动作：坐姿，屈膝，脚掌相对，脚跟尽量靠近坐骨，双膝尽量贴向地面，保持此姿势15~30秒，重复3~5组； 　　注意事项：保持上身正直，不要弓背。 　　 　　动作四：站姿大腿外侧拉伸 　　目标位置：大腿外侧 　　动作：身体正直，左腿伸直置于右腿后方；弯腰将身体重心下压，感受到左腿有拉伸感，保持此姿势15~30秒；左右脚交换后重复一次，完成3~5组； 　　注意事项：感受大腿外侧有拉伸感，保持后腿伸直。 　　 　　动作五：站姿小腿后侧拉伸 　　目标位置：小腿后侧肌群 　　动作：距墙约半米，面对墙站立，身体正直；双手扶墙以保持平衡，左腿伸直，脚跟放于地面；髋关节尽量靠近墙壁，感觉左小腿后侧有拉伸感；保持此姿势15~30秒，换另一侧重复，共3~5组； 　　注意事项：保持上身正直，腿伸直。 　　 　　动作六：靠墙静蹲 　　目标位置：增加膝关节的稳定性 　　动作：背向墙壁站立（和墙的距离约为大腿长度），上半身保持正直，并贴紧墙面，髋关节和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝关节指向脚尖方向，保持此姿势15秒以上，重复3~6组。 　　进阶：在靠墙静蹲的基础上可以进行夹球静蹲、橡皮带静蹲等变化姿势，以增加难度，给肌肉带来更多的刺激。 　　注意事项：保持上身正直，小腿垂直于地面。 　　这6个动作，前5个为拉伸动作，拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。拉伸后肌肉与肌腱的运动范围增加，也就是安全活动的范围也增加了，从而避免运动损伤发生。 　　最后一个“靠墙静蹲”被誉为增加膝关节周围肌肉力量的“黄金动作”，这个训练可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。由于这个动作是静态动作，所以对膝关节不会有太大的压力