脊柱保健操(又名通络操)动作示范精编.docVIP

脊柱保健操（又名通络操）动作示范详解 脊柱的健康关乎全身，除了大家所熟知的颈肩腰腿痛，高血压、心律失常、胃肠不适等都与它息息相关。该保健操又名《通络操》依据《中国康复医学》，秉承中医 “治未病、治欲起之病”理念，节奏舒缓，简单有效，非常适合办公族及中老年人锻炼。 【第一节：颈部运动】 1八拍：前屈后伸 要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次； 2、4八拍：左右转头 要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。 3八拍：左右侧屈 要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次； 运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。 保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。 适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。 禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。 注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。 【第二节：肩部运动】 1八拍：单耸肩 要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。 2八拍：双耸肩 要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。 3、4八拍：体后拉肩 要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。 5、6八拍：旋转肩肘（5前旋，6后旋） 要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。 7、8八拍：颈后扩肩 要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次； 运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌 体后拉肩――大、小菱形肌 屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌 外展：三角肌、冈上肌 内收：胸大肌 后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌 屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌 保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。 适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼 禁忌：肩部急性扭挫伤 【第三节：胸部运动】 1、2八拍：对肘扩胸 要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次； 3八拍：含胸拉背 要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸； 4八拍：扩胸拉肩 要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸； 56八拍：举臂侧腰 要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。 7八拍：举臂向上 要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。 8、9、10、11、12八拍：重复3——7 运动肌群：胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌 保健作用：伸展上肢，扩张胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解肩背部疲劳不适。 注意事项：此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动，运动时颈椎病患者幅度不宜过大，适可而止，或在医生的指导下运动。 【第四节：腰部运动】 1、2/3/4八拍：扭腰运动 要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。 5、6转体运动 要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。 7、8八拍：凤凰顺翅 要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。 9、10前俯后仰 要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。 11八拍：俯身触脚 要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。 12八拍同9 13、14转体推掌 要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时