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生物节奏与科学健身 姚 武 行 一、生物节奏 生物节奏是人和所有生物体固有的一种具有时间变化规律的生命现象。有时也称“生物周期”。 一般情况人的体力周期为23天、情绪周期为28天、智力周期为33天。 1、人体每日生物节奏规律 （1）每日机体智力生物节奏规律： 08—10时及18—21时，为一天大脑工作能力最强的两个时段，其中08、10、19时前后为3个智力的最高点，19时为全天智力的最高点。15—18体能的最高潮，却是白天智力的最低点。 对学习的建议： 上午08—10时是学习和掌握各种新知识的最佳时段，因为人的短期记忆在此时最强，比其它时段要高出15%。下午选择和安排复习和巩固性知识较为合适，因为下午是人保持长期记忆的黄金时期。 （2）人的体力和竞技能力的每日生物节奏规律。 人的体能在一天中出现“三个高峰”和“三个低峰”。 三个高峰期：08—12时 掌握技能的高峰 14—18时 体力的高峰期 19—21时 灵活性、协调性的高峰 三个低峰期：04—08时 04时通常称“死亡时” 12—14时 尤其14时体力最差 18—19时 小低潮， （3）每日脏腑活动的生物节奏规律 21—23时 免疫系统排毒 应安静或听音乐 23—1时 肝排毒期 需熟睡 3—5时 肺排毒期 不应用止咳药 5—7时 大肠排毒期 排便的最佳时间 7—9时 吸收营养期 应吃早餐 疗病者早吃在6：30以前，养生者在7：30以前，不吃早餐的习惯应改变，即使拖到9、10点也比不吃好。 12—4时 脊椎造血的时段 必须熟睡，不熬夜 （4）生物节奏的周变化规律 2、关于人体的生物钟 人的生物钟类型可分为三种： 清晨型（云雀型） 很乐意和习惯于清晨锻练， 清晨学习状态也比较好 。 晚上型（夜猫子型）不习惯于早起和晨练。 晚上锻炼和学习状态比较好 白昼型（鸽子型） 能正常作息符合生物节奏规律 二、人体生物节奏与运动训练 20世纪70年代以后，许多国家把生物节奏理论运用到运动训练中，他们认为这一理论有利于运动员的内在潜力，并且主张以人体生物节奏来划分和确定训练周期。 举例： 　　 ①18届东京和19届墨西哥奥运会 2000名运动员中进行测算分析有87%的运动员在生物节奏高潮期获得了优良成绩。 ②苏联学者根据这一理论，对11名铅球运动员的成绩波动情况进行分析，然后重新制定训练计划，结果成绩突出，成为国际田联的劲旅。 三、每日锻炼的最佳时间 依据生物节奏理论，进一步研究研究揭示： 08—12时；14—17时，是肌肉、力量和耐力相对最佳时间。若在此时进行健身锻炼和运动训练，将会受到更好的效果。 12—14时；15—17时，是相对最低状态。 如果此时从事体育运动，易出现疲劳，且“负荷量”过大时，发生运动训伤的概率较大。 四、对“晨练”的再认识 （1）“一日之计不在于晨”。 根据生物钟的研究，人的头脑从早晨醒后是逐渐清醒的。黎明前片刻是神经活动最低的时候（一般指04—07时）。早晨用“脑”只对那些“百灵鸟”的人才合适。对于大多数人来讲，黄昏无论是记忆力、精力、用脑和学习、还是运动能力都是旺盛期，因此：“一日之计在于黄昏”。可惜，这一时间效率往往被大多数人所忽视。 （2）清晨不是一天中锻炼效果最好的时间。 它对人全天来说，仅起到了准备活动的作用。 （3）清晨不是一天中空气最清新的时间。 五、依据生物节奏确立科学健身锻炼法 由生物节奏的研究我们认为：“人体生物节奏制约着一 个人的活动效率，并且每一个人从诞生后一直到生命的终止，都存在着一种固定不变的体力