囚徒健身一解说.pptVIP

囚徒健身一;A10单臂俯卧撑 （5-100） B10单腿深蹲 （2*5—2*50） C10单臂引体向上（2*1—2*6） D10悬垂直举腿（ 2*5—2*30） E10铁板桥 （1*1—2*30） F10单臂倒立撑 （1—5） ;A1墙壁俯卧撑;A2上斜俯卧撑;A3膝盖俯卧撑;A4半俯卧撑;A5标准俯卧撑;A6窄距俯卧撑;A7偏重俯卧撑;A8单臂半俯卧撑;A9杠杆俯卧撑;A10单臂俯卧撑;俯卧撑变式;弹震式俯卧撑 也就是众所周知的击掌俯卧撑，是一种爆发力练习。动作过程中身体始终要挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起， 当动作达到最高点时让手掌暂时离地。 在半空中快速击掌，然后让手掌着地，反复练习。你将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，用于击掌的时间也就越长。许多人都能击掌三次，甚至四次。最难的是单臂击掌俯卧撑，只用单臂推起身体，然后击掌。击掌俯卧撑可以提高你的速度，你可以将其用作健身计划的补充，偶尔为之。 但是击掌俯卧撑很容易让训练者受伤， 所以你不要急于尝试这个动作——至少要等到攻克了偏重俯卧撑之后。 拉伸俯卧撑 这个变式与标准俯卧撑很像，只不过双手要撑在位于身体两侧的、高于地面的物体上。你可以买专用的俯卧撑把手，不过使用椅子效果也一样。双手放在平面（如地面）上做俯卧撑时，动作幅度会受到限制，身体下降到某一点时会受到地板的阻挡。而将双手撑在高于地面的物体上做俯卧撑，就意味着胸部可以降得更低。你可以根据自己的需要选择床、书桌、椅子等高度不同的支撑物。两脚的高度可以低于双手，可以与之持平，也可以比双手更高。我并不是拉伸俯卧撑的信徒， 因为我觉得在阻力之下拉伸肌肉很痛苦。 这样做确实会增加锻炼之后的肌肉酸痛感， 但这完全是因为肌肉组织发生了轻微创伤， 并不意味着肌肉将变得更大或更结实。拉伸肌肉并不能让你变得更壮硕或更有力。如果你想使自己的胸大肌燃烧， 那就做拉伸俯卧撑；如果你想让整个上半身都强壮有力，那就做我前面讲的十式，将拉伸俯卧撑抛到脑后吧！ 折刀俯卧撑 脚趾平放在地面上，弯腰，双手撑在身体前方的地面上，此时 im 部大约成直角。 （这个变式被称为折刀俯卧撑，就是因为训练者的身体看上去像一把打开的小折刀。 ）双手大约与肩同宽，上半身挺直，膝关节微微弯曲。弯曲手臂，肩部下沉，放低身体，直到下巴轻触双手之间的地面。然后，髋部慢慢下降划过地面，下巴继续向前划出一条弧线，直到双臂和双腿伸直，此时肩部高于髋部。双臂保持伸直的状态，臀部向后撅起回到起始姿势，重复练习。尽管这个变式中的弯曲和伸展动作可以练出强大、柔韧的髋部，但对上身肌肉来说， 该练习比标准俯卧撑更容易。因此，它在武术家和摔跤运动员中十分流行。该练习有时也被称为猫式俯卧撑。 俯冲轰炸机 20 世纪 70 年代，该动作在美国海军陆战队中非常流行。它与折刀俯卧撑类似，只不过在回到起始姿势的过程中，双臂要弯曲（折刀俯卧撑是髋部向下移动时弯曲手臂，但是向上后退时双臂需要始终伸直） 。第二次弯曲手臂能够让上肢更多地参与到动作当中，却影响了增强身体柔韧性的效果。 军体俯卧撑与折刀俯卧撑的起始姿势相同—弯腰，髋部撅起，双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢，这会增加动作的难度。弯曲手臂，肩部下沉，但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰炸机那样紧贴地面，而是始终在空中成直角。前额轻触地面，然后将自己推回到起始姿势。注意，髋部的角度始终不变，直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角，这个动作会更容易一些。与标准俯卧撑相比，该动作能更好地锻炼肩部。这个动作做起来很有趣，但与下斜俯卧撑一样，如果你想更好地锻炼肩部，那么倒立撑是更好的选择。;水平俯卧撑 水平俯卧撑其实并不是真正意义上的俯卧撑。 它是生活在第二个黄金时代的大力士所钟爱的静力绝技之一，而且它的历史可以追溯到更早的时候。那时的人喜欢这本亏趁是因为：水平俯卧撑对身体素质有很高的要求， 不但每一块肌肉都有要强劲有力， 而且还要有较高的平衡能力与协调能力。此外，这也是个很酷的聚会特技。双手撑地，与肩同宽，双臂弯曲，肘部内收，贴在身体两侧，然后身体前倾，直到双脚离地，双腿镇定。想要保持这个姿势，你的背部和双腿必须像铁板一样坚挺。 若没有图片， 你很难想象该动作是怎样的——下图能够帮助你了解这一点。水平俯卧撑是块难啃的硬骨头，攻克它的关键就是坚持练习十式， 增强身体的力量。坚持练习，你一定会成功的！ 下沉臂屈伸 很多人了狱又想维持手臂围度的健美者都会练习这个动作。 尽管这是一个自身体重训练动作，但它比标准俯卧撑更像杠铃臂屈伸，因为该动作主要锻炼肱三头肌，而不锻炼胸肌或肩部。身体前倾 45°，抓住你面前的固定物体。在监狱里，洗漱台正好适合；但如果你在家锻炼，可以选用厨房操作台或写字台，甚至可