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运动处方设计 健身教练国家职业资格培训 第8课 金牌教练引发的思考 课程目的 掌握体适能各要素的促进方法及实施原则 能够根据客户特点设计健康体适能促进方案 主要内容 运动处方的定义、制作步骤、制作原则 心肺适能促进的基本方法及实施原则 柔韧性促进的基本方法及实施原则 肌肉适能（肌力、肌耐力）促进的基本方法及实施原则 运动处方案例分析及实践操作 运动处方的定义 教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。 应阶段性的改变，并且也应是一份追踪记录表 运动处方制作步骤 第一节 制作步骤 原则 因人而异（特殊性）原则 有效性原则 全面性原则 超负荷原则 渐进性原则 体适能各要素促进方法及原则 第二节 运动处方的构成要素 F——Frequency F——频度 I——Intensity I——强度 T——Time T——时间 T——Type T——类型 心肺适能促进方法及原则 第三节 心肺适能促进方法及原则 各种有氧器材特点 心肺训练的渐进性原则 目标 客户群 运动 经历 运动类型 强度 时间 频率 差、中老年人（初级a） 无或 1~3个月 单车、椭圆机 55～64% HRmax 20min （间歇） 3次 一般 （初级b） 3~6个月 任何设备 65～75% HRmax 20min 或以上 4次或依以前水平 良好 （中级） 6~12个月 任何设备 76~85% HRmax 20min 或以上 （间歇） 4次或依以前水平 优秀 （高级） 1年以上或多年 任何设备 86~95% HRmax 20min 或以上 （间歇） 5次或依以前水平 小测验 王先生：42岁 体重：90kg 身高：170cm 职业：公司经理 运动经历：无健身经历 心肺耐力测试成绩：差 柔韧性训练促进方法及原则 第四节 设计柔韧度训练处方指引 F（频度）——5至7天 I（强度）——感觉到拉扯 T（时间）——每个动作10至30秒钟（静态） T（类型）——伸展（静态、PNF、动态、SMR……） 柔韧性训练渐进原则 级别 背景 方式 初级 被动柔韧性差，不良姿态、错误动作模式 静态（主动、被动）伸展、PNF伸展、自我筋膜放松 中级 被动柔韧性好，主动柔性差 主动孤立伸展、PNF、自我筋膜放松 高级 主动柔性好 动态伸展、自我筋膜放松 小测试 Mary 年龄：35岁 评估结果：柔韧性差 姿势评估：含胸、骨盆前倾 动作评估：无法完成深蹲测试 方案设计 客户级别： 训练目标： 训练周期： 伸展方式： 初级客户 纠正不良体态、动作模式、增大ROM 6～8周 静态（主动、被动）伸展、SMR 肌肉适能促进方法及原则 第五节 抗阻力训练循序渐进原则 级别 背景 目标 器材 负荷 速度 动作 组数 次数 训练频率 间歇 初级 无经历 肌耐力 固定力量 50%～70% S 1~2 1～3 10~20次以上 2～3次 ≤1min 中级 3～6个月以上 健美 自由、固定 70%～80% S,M 2~3 3~4 6～12次 2～4次 1～2min 高级 一年以上 肌力/ 爆发力 自由、固定 80%～100%＆ 30％~60％ F,US 3~4 /1个 （爆发力） 3~5 1～6次 4～6次 2～3min 抗阻力训练的循序渐进原则 级别 背景 目标 是否分化 难度渐进 初级 无训练经历 肌耐力 不分化训练 1固定力量 2自由力量 3不稳定力量 4全身 5全身不稳定 中级 3～6个月以 健美 分化训练 上下半身分化 身体各部位分化 重量 组数 高级 一年以上 肌力/ 爆发力 分化训练 身体各部分分化 重量 组数 抗阻力训练小测试 王先生 年龄：26岁 职业：公司白领 运动经历：无 体脂%：28% 运动实施的过程 热身阶段 目的： 防止受伤 提高机体兴奋性 内容：有氧运动、伸展 时间：10min 状态：微微出汗、发热 放松整理阶段 目的： 促进体力恢复 减缓疲劳程度 减少肌肉酸痛 内容：伸展 时间：10min 运动处方的执行步骤 运动处方设计的周期性原则 第六节 周期性训练安排的概念 周期性的组织运动训练过程的原则 依训练目标及机体的生物节奏变化规律 按一定的动态节奏，循环往复、逐步提高的安排训练内容和负荷量 训练周期的划分 小周期（1～2周） 中周期（4～6周或更久） 大周期（数月～1年） 周期性运动负荷范例（中周期） 周期性运动负荷范例（小周期） 健身训练的周期划分 初级（适应）阶段（4~12周）： 肌肉耐力良好，心肺耐力良好，被动柔韧性良好，纠正不良姿态，减少脂肪 中级（提高）阶段（4~12