初级 哈塔瑜伽.docVIP

初级哈达瑜伽 一、拜日式 （动作顺序：上---下—俯----下----上，其中俯的过程包括6个动作，站姿一式变体，斜板式，膜拜，蛇式，顶峰式，站姿一式变体） 1、基本站姿于垫子一端，有条件的可以面向初升的太阳；（两脚并拢，两大脚拇指关节相触，胸腔打开，双肩下沉，收紧大腿肌、臀肌、腹肌，） 2、双手于胸前合十，做祈祷式，前臂与地面平行； 3、两个深长呼吸调整； 4、吸气，手臂向上高举过头，感觉手臂向上延伸，臀部收紧； 5、呼气，髋部向前推，上身微微向后仰，眼睛看向指尖方向，手臂尽量向远处延伸，臀肌、腹部收紧，伸直膝盖，收紧大腿肌肉； 6、吸气，髋部回收，带动上身直立； 7、呼气，腹部回收，以髋部为折点，保持背部平直，缓慢向前向下，（上身顺势向前向下）； 8、以至双手掌心向下，放于两脚外侧的地面，指尖和脚尖平行，（做不到的朋友，没关系，双手抓住脚踝或小腿胫骨，或是膝盖）； 9、吸气，抬头，眼睛尽量向上看，手臂伸直，舒展整个腰背，伸展脊柱，感觉尾椎骨向上延伸； 10、双大腿收紧，重心前移，放在前脚掌上，以至让双手垂直于地面； 11、呼气，曲手肘，头身不要动，腹部、胸部依次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨； 12、（做不到的朋友不要勉强自己，只要放松整个上身向下就可以了，用心去感受双腿后侧韧带的拉伸和肌肉的紧张）； 13、吸气，抬头，（双手放于双脚外侧）双手用力向下按，将右脚向后蹬出；