合理调整情绪、运动、饮食试题.ppt

合理调整情绪、锻炼、膳食 天河区珠吉街社区卫生服务中心 梁顺爱 一、反馈/解决问题 1.谈谈自己的行动计划完成情况及在实施过程中遇到的问题。 2.遇到的问题是否已经有了解决措施，是如何解决的？ 3.如无解决措施，大家一同讨论建议。 4.询问提出问题者是否愿意采用建议 一、改善不良情绪 不良情绪的表现 对社交活动失去兴趣 孤独或有意隐居 入睡困难，睡眠习惯改变 对自我打扮失去兴趣 无意识的体重增加或减轻 感觉不开心、哭泣 有自杀念头 经常发生事故 感觉疲劳 经常发生吵架或发脾气 改善不良情绪的方法 放松的方法 1.深呼吸 2.引导性想象 将自己置身于另一时空中，有助于将注意力从身体的不适上移开。另外还能通过想象身处一个平和、轻松的环境中，来得到更深的放松。这种深层次的放松形式在消除紧张、批号、松弛肌肉等方面很有帮助。 引导性想象——乡间漫步 二、合理运动 锻炼对高血压病人有什么好处？ a.增强肌肉的力量 b.有助于提高有益的胆固醇水平 c.有助于减轻或控制体重 d.有助于减轻疲劳 e.有助于改善睡眠 f.减少焦虑和情绪低落 g.提高关节的柔韧性… 健身锻炼的类型 1.热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备） 2.耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控制体重） 3.放松整理运动（能使身体放松、避免肌肉酸痛和心率失常） 1.如何制定健身锻炼计划呢？ 如果是刚开始的一个健身计划，则一开始以每天1次或多次的1-5分钟的热身运动或耐力锻炼为宜，逐渐提高。 例子：每周至少三次锻炼30分钟。 基本原则是从自己能做得开始。每天做10-20分钟，足部提高到每天锻炼20-30分钟，每周3-4次。这里的10-20分钟可以是多次锻炼时间的累加。如每天20分钟可以分2次，每次锻炼10分钟来完成。 锻炼时应注意事项 锻炼后不应增加症状（与锻炼前相比，锻炼后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气促等。速度不要过快；有肺部疾病的人应该缓慢地移动。） 在锻炼时能够说话和唱歌 耐力锻炼：多少足够 1.什么是耐力锻炼？ 即是“需氧”锻炼。是指在锻炼时身体要消耗比静止时更多氧气的锻炼。呼吸和心跳都要相应地加快工作以保证所需的氧气。 2.如何确定安全有效的耐力锻炼？ 中等强度的耐力锻炼将感觉到心率增加、呼吸疲劳增加、微微发热；能够继续锻炼五分钟也不会出现疲劳，锻炼时能说话或唱歌；休息30分钟后完全恢复。 耐力锻炼的原则 频率：3-5天/星期，至少每星期锻炼天 强度：不超过中等强度 持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天累积锻炼分钟，可 以是个15分钟，3个10分钟，6个五分钟） 注意事项 进行耐力锻炼时，要做热身运动，例如可以再快速走之前漫步走3-5分钟，如果是骑车，一开始可以用每分钟不超过50-60转的速度热身。 如果心跳和呼吸在锻炼过程中增加了，在停止锻炼之前进行3-5分钟的缓慢运动进行放松整理。 如何测定锻炼强度 说话测试：（在锻炼时，应该能同时较轻松地唱歌或说话） 监测脉搏最大心率=220-年龄，通常推荐做中等强度的运动，运动心率达到最大心率的60%-80%比较合适。 合理膳食 好的膳食能给高血压病人带来什么好处？ 减少疲劳 降低血压 预防药物治疗的副作用 防止用利尿剂时的脱水 防止便秘 保持正常的肾功能 维持体内酸碱平衡 控制血糖… 膳食宝塔 高血压病人的合理饮食 1.吃各种各样的食物（每天不断在各类食物中变换品种） 2.每天五份蔬菜水果（1个苹果或1个橘子或半个香蕉1份，一小碗蔬菜为1份） 3.膳食脂肪尽可能少（防止血脂、血胆固醇过高） 4.每人每天盐的摄入量少于5克（一家三口，一个月少于1斤，不放味精，不吃咸菜，咸肉，咸鱼等） 5.尽量不饮酒 6.规律饮食，每餐定时定量 7.每