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散打社训练计划 低落的是汗水，传承的是精神 时间：2015年下半个学期 训练部：张晶 2015/10/22 对象：大一新生 时间：一个月 训练内容：直拳，摆拳，前进 步，后撤步，边腿，正蹬腿， 勾拳，左右步伐，踹退。 训练任务：基本步伐要灵活， 熟悉本拳法的及腿法，进行拳 拳组合，拳腿组合，腿腿组合， 并做到运动轨迹正确，发力点 清晰准确。 训练器材：拳靶，脚靶，沙包。 训练阶段:一个月分三个阶段进 行（一个阶段大概10天） 第一阶段 训练任务：以步法，腿法为介 绍练习，拳法学习为主。 练课内容 课的部分 课的内容及分量 时间 基本要求 准备部分 跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑） 下蹲或俯卧撑（男生拳卧撑） 关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背…….)×四个节拍 正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。 游戏 跑步活动（每组比赛往返跑） 10分钟 3 5 5 8 最好领队统一示范(一定得调动起积极性) 动作标准 注意大家的安全 基本部分 拳法练习： 直拳基本动作（左右分次练习） 摆拳基本动作（左右分次练习） 勾拳基本动作（左右分次练习） 直，摆，勾组合练习。 期间可以介绍步法，右边腿，右蹬腿，右踹腿，（只讲解右腿腿法，前进，后退步法） 加上步法，腿法辅助练习拳法。 每次课学习其中一部分（根据具体的情况） 期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等） 40 讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。 采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作， 结束部分 放松练习 揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿， 集合，师兄总结 10 两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。 具体的量由当天带队师兄自己决定。 第二阶段 训练任务：以腿法学习为主， 拳法为辅助练习，步法，身法 为介绍练习。 训练器材:拳靶，脚靶，沙包。 练课内容 课的部分 课的内容及分量 时间 基本要求 准备部分 跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑） 下蹲或俯卧撑 关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背…….)×四个节拍 正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。 游戏 跑步活动（每组比赛往返跑） 10分钟 3 5 5 8 最好领队统一示范(一定得调动起积极性) 动作标准 注意大家的安全 基本部分 拳法复习： 直拳基本动作（左右分次练习） 摆拳基本动作（左右分次练习） 勾拳基本动作（左右分次练习） 直，摆，勾组合练习。 腿法练习 鞭腿基本动作（左右分次练习） 蹬腿基本动作（左右分次练习） 踹腿基本动作（左右分次练习） 期间可以介绍步法，身法（前进，后退步法，左右步法，简单身法） 可以每两人一组进行腿法练习 每次课学习其中一部分（根据具体的情况） 期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等） 10 40 讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。 采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作， 结束部分 放松练习 揉捏按摩手臂，肩膀，甩腿， 集合，师兄总结 10 两人一组进行揉捏，甩臂，甩腿。 具体的量由当天带队师兄自己决定。 第三阶段 训练任务：以腿法，步法与拳 法结合练习，提升综合反应速 度，力量。 训练器材:拳靶，脚靶，沙包。 练课内容 课的部分 课的内容及分量 时间 基本要求 准备部分 跑步活动：（匀速跑，变速跑，冲刺跑） 下蹲或俯卧撑 关节的一般活动:(头部运动，扩胸振背…….)×四个节拍 正踢腿，外摆腿，内摆腿，提膝顶跨，交叉步。 游戏 跑步活动（每组比赛往返跑） 10分钟 3 5 5 8 最好领队统一示范(一定得调动起积极性) 动作标准 注意大家的安全 基本部分 拳法腿法分次复习： 直拳基本动作（左右分次练习） 摆拳基本动作（左右分次练习） 勾拳基本动作（左右分次练习） 鞭腿基本动作（左右分次练习） 蹬腿基本动作（左右分次练习） 踹腿基本动作（左右分次练习） 综合练习 腿，拳，步，身。综合练习（必要时可以进行两人对立反应练习） 每次课学习其中一部分（根据具体的情况） 期间可以适当增加一些趣味训练内容（摸肩膀，散手，对视，等） 10 10 讲解动作路线，动作要领，发力顺序，发力点。 采用慢速，正常速度示范，师兄指导练习，并纠正错误动作， 注意安全（很重要） 结束部分 放松练习 揉捏按摩