第七章規律的日常生活中從事中強度的運動對身體健康和心靈健全有幫助.pptVIP

第七章 規律的日常生活中從事中強度的運動對身體健康和心靈健全有幫助 ※ 健康目標： ＊ 增加日常生活的運動 活動。 ＊ 增加休閒活動。 ＊ 增加每日從事30分鐘 以上的運動活動。 ＊ 增加用步行或是腳踏 車方式旅遊。 ＊根據文獻，日常生活中從事活動，對健康很有幫助。 ＊歐美先進國，對於運動的好處頗多詳述，甚至對如何使用FIT原則也多所涉獵。 積極主動的生活型態 ※ 日常活動包括日常生活作息、低強度競爭 性的運動和娛樂 ＊ 看電視、玩樂器等靜態是的活動都算是有 氧運動。顧其名，就是身體能夠充裕的吸 收氧氣製造能量供應身體運作的意思。 ＊ 改進身體的健康和得到益處，有氧的身體 是最好的方式。尤其適中強度的有氧活動使用 大肌肉群。像是：做家事、走路去上班、整理 花圃、登階等都是屬於該項。 ＊ 一些中強度競爭性的運動也歸類在日常生活活動內。像 是：高爾夫、桌球、保齡球等。在娛樂方面，釣魚、筏獨 木舟、騎馬等。 ＊ 對兒童而言，遊戲也是日常生活不可或缺。成年人對於釣魚、保齡球 和高爾夫都非常熱中 積極主動的生活型態 ※ 日常生活活動能量的消耗至少要高於靜止 的狀態 ＊ 靜止狀態消耗的能量用強度來區分是以 1MET為單位。運動的強度就是根據MET 消耗的多少來決定。通常中強度消耗單位 在4.7-7.0METs左右。 ＊ 無氧的身體活動是屬於激烈狀態的能量消 耗。此時，身體無法啟動有氧系統供應氧氣讓能 量消耗。無氧的代謝系統是短期的暫時供應，因為強度 高、消耗迅速，所以不適合被當作一種日常性的運動活 動。表1是心肺體適能消耗的分佈表，請參閱。 積極主動的生活型態 ※ 活動種類因能力水準而有所不同 ＊ 活動量因人的體適能而有所不同。表2是 個人體適能能力的依據。 ＊ 輕快跑步感覺嚴重的人其體適能就相對不 足，反之，則能在運動表現方面呈現較好 的狀態。 積極主動的生活型態 ※ 眾人能夠接受日常性的運動活動主要是因 為操作容易使然 ＊ 十八歲以上的成人最容易接受的日常性活 動就是步行。約有3成9的男性和4成8的女 性接受這項活動。另外，3成4的男性和2 成5的女性也喜愛從事園藝工作。大約1成 的男性和1成2的女性則喜歡登階活動。 ＊ 年紀和從事日常性活動有關。 積極主動的生活型態 ※ 日常性的運動活動體適能能力較低容易上 手 ＊ 過去的運動好處的獲得著重於激烈的方 式。現在發現，發信的郵差比分類的郵差 健康狀態較好。在英國也發現，駕駛雙層 巴士的司機由於爬上爬下的關係比起一般 的駕駛來的健康。同樣，在芬蘭也有相同例子， 時常從事園藝工作者罹患疾病的情形比起座立工 作者較少。 日常性身體活動的健康益處 ※ 許多獲得健康益處的人都是因為經常從事 日常性身體活動 ＊ 圖2是顯示經常從事日常性身體活動罹患 低風險和早死的圖示。 ＊ 風險高低的走向是不運動者最高，最常運 動者最低。 日常性身體活動的健康益處 ※ 獲得健康益處重要的是養成規律活動習慣 ＊ 運動都有它立即的效果。 ＊ 運動效果最好的時機是上次運動效果完畢 前再運動時是最佳效果，英文稱為Last bout effect。 日常性身體活動的健康益處 ※日常性身體活動在建立體適能效果方面勝於其他種類的活動 ＊ 日常性伸替活動對代謝體適能有效意。像是，血脂肪、血壓、血糖等。 日常性身體活動的健康益處 ※ 日常性身體活動可以強化心靈健全 ＊ 中強度的身體活動不但可降低低風險而且 也可防止早死的餘慮。 ＊ 中強度身體活動人，睡眠少但精神旺盛。 ＊中強度身體活動人對自我要求甚高而且較無心情獄卒。 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 日常性身體活動FIT原則 ＊ 初學者而言，紀錄下身體活動的日誌或是 周誌是最容易。 ＊ 其他方式的方法，例如：METs或是卡洛 里消耗計算、數台步。 ＊ 更複雜的有心跳率自覺法(RPE) 。 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 檢測身體活動量最簡易法就是每日每週運 動分鐘累計法 ＊ 一般外科視輕快跑步為中強度的運動。 ＊ 適合一般的正常人。 多少日常性身體活動是足夠的？ ※ 建議持續性的從事日常性的身體活動 ＊ 持續性的日常性身體活動益處最有效。 請參閱圖3。 多少日常性身體活動