经典坐广角式瑜伽动作 伸展大腿内侧肌肉.docVIP

经典坐广角式瑜伽动作 伸展大腿内侧肌肉核心提示：Upavista Konasana坐广角式Wide Angle Forward Extending这个漂亮的开脚姿势能充分伸展腘绳肌及大腿内侧肌肉。Upavista是“坐下”的意思，Kona是“角度”，合起来的意思明显不过：这是一个双脚打开至一个广角度的背部向前伸展姿势。step1：坐下，双手着地置后，腰背挺直，眼望前方。双脚保持蹬直，慢慢打开。然后根据自己的柔韧度尽量打开双脚，确定大腿背部紧贴在地上，脚跟向前，膝盖及脚趾指向上。 step2：吸气，提起双臂，两手掌平行向内，手指指向天板。step3：一边呼气，一边由下盆带动，将上身慢慢向前伸展下来。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴贴在地上。手掌张开放在前方的地上作身体的调整，同时尽量使腹部、胸部和头贴在地上。整个过程脊椎骨必须保持挺直。 　　保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到step1的坐姿休息。 　　坐广角式动作变化 　　“坐广角式”有几个不同程度的变化，请因应自己的能力进行，切勿勉强。 　　变化一：完成step3后，双手放在背后，正面扣着，然后慢慢提起，往背部伸展。 　　变化二：完成step2后，将双手食指扣在左右脚拇趾上。呼气，慢慢将身体向前伸展。腰背挺直，尽量使腹部、胸部和头贴在地上。 　　变化三：二人“坐广角式” 　　1. 两人