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立定跳远 一、立定跳远的锻炼价值 立定跳远能够体现你的下肢爆发力和身体协调能力的发展 水平。也就是说，长期的、科学合理的锻炼，提高的不仅是你的 立定跳远成绩，关键是提高你的下肢爆发力和下肢与髋部肌肉、 上肢的协调配合能力，让你能跳的更远、更高，让你的身体在做 各种动作时都能更加的优美、协调。 跳是人类满足日常生活、劳动 所必需的基本运动能力，所需要的 主要也是下肢爆发力和协调能力。 关键时刻，来自日常积累的、 出自本能的一跳，也许能让你解决 困难或脱离危险。 而且，完成立定跳远的是你的能力，在锻炼中发展的也是你 的能力，而不只是立定跳远的动作。这个能力包括动作、知识、 身体和心理素质等等，所以，不要把成绩作为锻炼的唯一目的， 更重要的是综合能力的提升。 灵 敏 平 衡 跳跳跳跳 空间感 二、练习前的准备工作 练习时，要尽可能的“正规化”。立定跳远动作的完成虽然 仅是很短的时间，但其对装备、穿着、场地、练习方式的要求是  很高的。 在练习时，一定要穿轻便、防滑的运动鞋，尽量穿跳远专用 鞋、慢跑鞋，尽量不要穿篮球鞋、休闲鞋；一定不要穿增高鞋、 硬底鞋等非运动鞋。一定要穿宽松或松紧性好的运动服，尤其是 长裤或短裤；一定不要穿牛仔裤。 立定跳远的落地动作过程对膝关节、踝关节等有较大的冲 击，因此，一定要在沙坑和松软的场地上练习；不要在水泥地、 砖地等硬地上练习。 一定要让你练习时的装备、穿着、场地更加正规，这不仅能让 你发挥出自己的水平，也能让你的练习更加有效，更能保护你的关 节和肌肉不受伤害。 三、热身准备部分 练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来练习前，必须让肌肉和关节热起来 立定跳远技术动作的完成，主要依靠下肢有关肌肉的爆发 力，而我们的肌肉具有粘滞性，踝关节、膝关节、髋关节和肩关 节也需要活动。在练习时，不要急于直接做完整的立定跳远动作， 一定要通过慢跑、简单的跳跃动作和各种辅助练习等方法先让肌 肉和关节热起来，这样不仅使你的练习更有效果，还能降低你受 伤的概率。 肌肉收缩或被拉长时，肌纤维之间、肌肉之间或肌群之间发生摩 擦产生的阻力，阻碍着肌肉的快速缩短和拉长，还要额外的消耗一部 分能量，这种特性称为肌肉的粘滞性。 体温升高，可降低肌肉粘滞性，提高肌肉收缩和舒张速度，增加 肌肉力量； 体温升高，可使肌肉的伸展性、柔韧性和弹性增加，从而预防运 动损伤。  在没有做必要的准备热身之前，不要随便的进行立定跳远完 整动作的练习或者“看谁跳的远”的比赛，这种“练习方式”一 定要避免。“简单跳几下”对提高你的立定跳远水平毫无用处， 甚至会因为“随便”，导致你的动作变型，也可能给你带来意想 不到的受伤。 四、学练部分 （一）以（一）以（一）以（一）以““““大大大大””””处为重点，提高动作技术的准确性处为重点，提高动作技术的准确性处为重点，提高动作技术的准确性处为重点，提高动作技术的准确性 经过长时间的练习，你的立定跳远动作可能已经成型。 一方面，要在展腹展髋、收腹屈腿等细节上进行反复的改正。 这需要在教师的指导下进行，因为你可能掌握不住动作的要点或 感受不到自己的错误所在，重复的练习，可能会干扰到已经成型 的正确动作，导致成绩的下降，练习事倍功半。 另一方面，你可能依然存在一些“大”的错误动作，这些错 误更加直观，容易观察、理解和改正，对你的成绩提高有一定的 促进作用。因此，你自己练习时，可以重点从“大”的技术着手， 完善技术动作。 1.1.1.1.站姿、预摆等准备动作站姿、预摆等准备动作站姿、预摆等准备动作站姿、预摆等准备动作 在练习中，如果你存在“外八字”站位、预摆不协调、上体 前倾过多、膝关节不屈、全脚掌蹬地等问题，会使你的力量得不 到最大程度的发挥。可以配合一些针对性强的准备练习，纠正你 的动作。  （1）每次练习时先以立定姿势站立，然后以双脚前脚掌为 中心，将脚跟向外扩张至两脚平行或稍内扣，这种站姿利于膝关 节和踝关节运动，能最大限度地发挥腿部起跳力量。 （2）先反复做前摆直腿、后摆屈膝的动作，由慢到快，尤 其注重摆臂的幅度，身体稍向前倾。 其次重复做向上蹬起的动作，起跳前要以手和小臂带动身体 向前，提高预摆的协调性和上肢的带动作用。 再次，做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线 不超过脚尖，熟练后不再用眼睛看，可以解决上 体前倾过多、高重心的问题。 最后，反复做身体稍向前倾的提踵练习，体 验脚前掌用力的感觉。 2222．腾空、收腿．腾空、收腿．腾空、收腿．腾空、收腿 如果你的腾空过高，可以利用一定远度的标志线予