减重陷阱.doc

減重陷阱 夏天又要到了，低頭望著自己一團和氣的肚子，只好安慰自己，幸好還能看到腳趾。? 前陣子很暢銷的一本書封面寫著「你沒有30公斤要瘦，但永遠都有3公斤要減。」或許你跟我一樣，將減肥當作一生的志業！或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了，但體重卻不降反增，越減越懊惱，越懊惱越吃，越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖，為什麼會這樣？? 一、「體重過重」不等於「意志力薄弱」? 心理學家Roy Baumeister指出，大多數靠節食減肥的人，最後都會打回原形。復胖，只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身，甚至出書、帶動了很多相關企業，但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境（oprah paradox）：即使是意志力非凡的人，也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上，他的研究發現，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點，相較他們在其他地方的成就，這「小小的勝出」根本微不足道。? 二、節食反而會更胖，真的是因為基礎代謝率下降嗎？? 把減肥當志業的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」（what-the-hell effect，比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating）──當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了！「明天再減」是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當中，漸漸堆積起來的！? 一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治（廢話，因為才剛剛吃過不是嗎？），但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。? 我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正做的監督只有一個：設定一條熱量界線，一旦越界，就管他的！ 三、嘴巴上說不要，會讓你更想要? 答應不做某事，絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──馬克吐溫（Mark Twain），《湯姆歷險記》。? 我們來做一個實驗：有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎？那麼，試著在接下來的一分鐘內去做別的事情，並且在這一分鐘之內，絕對不要想到圓仔！絕對不要喔！（現在請你先做一下別的事情）。? 剛剛你是不是滿腦子圓仔蹦蹦蹦地亂滾呢？這在心理學上稱做「侵入性思考」（intrusive thoughts），比較廣為人知的名稱是「白熊效應」（White Bear Suppression）。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他；這也是為什麼，那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起」的人，最後越可能在一起。? 拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。? 研究發現，看感人電影節制著不哭的人，實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋。意志力常常與食物連結在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」（或自我耗損，Ego Depletion）。總而言之，節食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：? 1.要讓自己不吃，需要有意志力2.意志力須靠吃東西來維持? 於是你可能會說服自己：「留得青山在，不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」，放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」，就管他的！? 四、用「等一下再吃」取代「不可以吃」? 既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢？Roy Baumeister強調，在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了MM巧克力誘惑他們。參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：? A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。B. 節食組：告訴自己不要碰任何巧克力。C. 延遲享樂組：告訴自己現在先不要吃，等一下再吃。? 真正開始看電影之後，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單，主試者跟參加者說：「好巧喔，你是今天最後一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。」，便離開房間（然後事後偷偷秤重）。結果竟然發現，延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎？怎麼在沒有人監控他們的時候，反而吃得比節食組少？? Roy Baumeister指出，告訴自己「等一下再吃」的效果，對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂