背部伸展练习888.docVIP

腰背锻炼 注意： 少食或空腹练习最佳，以免引起腹痛；引用流体半小时后练习； 不要强迫或过度拉伸身体；温和的有控制的伸展才不会受伤。 3.动作和呼吸配合，不要屏气练习。才能达到舒展筋骨、畅通血液目的。 4.注意力集中，肌肉不要紧张，呼吸放宽放松。 5.有些动作无法支撑时，可以叠上软毯；有颈椎问题的话，头部运动不要剧烈；如果脊柱偶尔不舒服，就不要做剧烈转动。疼痛的部位，缓慢练习，用深呼吸帮助放松；椎间盘膨出患者，练习时，禁忌的动作不做。膝部，脚腕和髋部受伤者练习谨慎。 准备工作： 身心准备：放松身体、心情愉快。 用品准备：硬板床上或地板上扑软垫子，衣着稍宽松。轻松的音乐 场地准备：宽敞、通风、宁静、清洁 暖身动作：活动手腕、肩关节、脚腕，踝关节，腰，膝关节。防止活动中受伤。 完全呼吸： 体位：全身放松，两脚并立，脚尖不要分开，两臂垂在两边，垂帘或轻轻闭上双眼。也可坐着练，如果是坐凳的话，则屁股不要坐满，三分之一就可以了，要保持松肩膀塌腰的姿势。 步骤：仰头吸气→屏气→沉气→屏气→吐气。 ①吸气→屏气：仰头吸气，心里默念唵……把气吸足。横鬲模上移，腹壁内收，耸肩双肩用力后裹，感觉尾椎微微外翘.头向后仰,腹壁内收,横鬲膜上升，气存胸部.手臂要放松，力用在两肩后裹夹住后面的胸椎上。 ②头正沉气→屏气，同时腹部复原，横鬲膜复原下移。两肩的力转到腹部，能感觉到腹壁向四周扩展，腰带紧紧的，屏住气保持，屏气做到极限，直到屏不住了。 ③默念吽→吐气。松肩膀塌腰，平和呼吸，待呼吸平稳后，再继续下一次。　 完全呼吸法利用喉、胸、腹进行呼吸，能完全扩充肺组织，增加血液含氧量，促进血液循环和新陈代谢，增长体力和活力，按摩内脏。也可以随时练习，时间长短不限。 腰背运动： 保持姿势的呼吸第1-2周为2个呼吸，逐渐根据身体反应增加至5个呼吸，不要硬坚持。 椎间盘突出症患者，应该避免交叉盘腿而坐，会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。每周练习至少三次，早晨6-10点、晚5-9点最佳。 图1 图2 图3 图4 图5 图6 图7 图8 图9 图10 图11 图2 图13 图14 图15 图16 图17 每日训练记录 建议每周练习3次，呼吸每次3-5分钟。瑜伽锻炼请按要求准备，配合音乐，动作连贯，结合你的作息习惯，最好选择早6-10点，晚5-9点次，每次30分钟左右，每次完成后打√记录。如果你还用了其他的放松方式，请在“其他”里说明。 锻炼（早6-10点） 锻炼（晚5-9点） 家人 支持 音乐 其他 完全 呼吸 腰背 练习 完全 呼吸 腰背 练习 一 二 三 四 五 六