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个人每天应该吃进多少食物 能量供给量快速查看表（单位：卡） 就餐对象 全日能量 早餐能量 午餐能量 晚餐能量 学龄前儿童 1300 390 520 390 1~3年级 1800 540 720 540 4~6年级 2100 630 840 630 初中学生 2400 720 960 720 高中学生 2800 840 1120 840 脑力劳动者 2400 720 960 720 中等体力劳动者 2600 780 1040 780 重体力劳动者 3000 900 1200 900 完全取决于我们身高、体重、体力活动状况第一步计算理想体重 理想体重（kg） 身高（cm）—105 第二步评估体重状况：将目前体重除以理想体重 现实体重比理想体重（％）结果评价 结果 体重状况 ＜80％ 消瘦 80％－90％ 偏轻 90％－110％ 正常 110％－120％ 超重 ＞120％ 肥胖 第三步进行劳动强度判断 劳动强度判定 劳动强度 劳动状态描述 轻体力劳动 办公室工作、洗衣、做饭、驾驶汽车、缓慢行走 中体力劳动 搬运轻东西、长距离行走、环卫工作、庭院耕作、油漆、管道工、电焊工、电工等 重体力劳动 重工业、农业、室外建筑、搬运工人、铸造工人、收割、挖掘、钻井工人、木工等 第四步确定一天能量需要量 每日所需总热量＝理想体重×劳动强度的公斤体重所需热量 成人不同劳动强度和体重状况每日热能供给量（kcal/kg理想体重） ?生活状态/ 体重情况 卧床 轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动 消瘦 20－25 35 40 40－45 正常 15－20 30 35 40 肥胖 15 20－25 30 35 注：1、年龄＞60岁，则总热量应减少10％ 2、孕妇和乳母每天分别增加200kcal和500kcal 第五步从下表中查到自己每天的各种食物量即可：如果你需要的能量表中没有，你可以按表中能量差推算，±10%都属正常范围。 能量水平/食物量（g） 1600 （kcal） 1800 2000 2200 2400 2600 2800 谷类 225 250 300 300 350 400 450 大豆类 30 30 40 40 40 50 50 蔬菜 300 300 350 400 450 500 500 水果 200 200 300 300 400 400 500 肉类 50 50 50 75 75 75 75 乳类 300 300 300 300 300 300 300 蛋类 25 25 25 50 50 50 50 鱼虾类 50 50 75 75 75 100 100 油 20 25 25 25 30 30 30 盐 6 6 6 6 6 6 6 第六步进行一日三餐分配 一般按早、中晚分别占30%、40%、30%进行三餐分配。 这样你就知道每天自己应该吃多少东西了，长期饮食摄入量超过标准会引起营养过剩问题，特别是动物性食品摄入过多导致能量过剩，继而引发各种慢性病；但如果长期营养摄入不足又会导致营养不良问题，出现相应的营养缺乏病。 你算好了吗？按标准去做，管住自己的嘴，不要让疾病被吃出来！谷类包括大米、小麦、玉米、小米等，主要是禾本科植物它包括稻米、小麦、玉米等及其他杂粮，比如小米、黑米、荞麦、燕麦、薏仁米、高粱等。谷物通过加工为主食。它主要给人类提供的是50%~80%的热能、40%~70%的蛋白质、60%以上的维生素B1。谷类可因种类、品种、产地、生长条件和加工方法的不同，其营养素的含量有很大的差别。白肉可以包括鸟类（鸡、鸭、鹅、火鸡等）、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（虾蟹等） 或双壳类动物（牡蛎、蛤蜊）等。虽然三文鱼、煮熟的虾蟹等都是红色，也不能算作红肉。 　　▽白肉同时指用白开水煮熟的猪肉，例如「蒜泥白肉」。 红肉指熟肉。也指一些动物。像牛、羊之类的哺乳动物属于白肉类。白肉和红肉要都要吃，营养才能均衡。 常见的蛋类有鸡、鸭、鹅和鹌鹑蛋等